你適合靠自己戒菸嗎？先做個簡單的菸癮檢測
台灣政府提供的各式戒菸資源
團體戒菸班
很多人一聽到「戒菸班」，第一個反應可能是：「我自己戒就好了，幹嘛參加什麼班？」。其實，戒菸資源當中，我特別推薦參加戒菸班。這不是無聊的單堂菸害講座，而是為期約2-3個月、每週一次的連續課程。課程內容不僅有專業老師講解戒菸知識與實用技巧，還有學員之間的分享與支持，讓你在戒菸的路上不再孤單。
過去我在帶領戒菸班的過程當中看到很多人在戒菸班中找到「同伴的力量」，看到和自己一樣有菸癮的人努力改變，會激發出「我也可以做到」的信心。曾有學員跟我分享，參加戒菸班是他戒菸旅程中的轉捩點——他不再只是靠意志力硬撐，而是透過課程學習、同儕鼓勵與專業協助，在課程結束後成功戒菸，而且至今沒有復吸。
課程結束後，學員之間常常會建立起深厚的情誼，甚至持續互相鼓勵、分享近況。這種社群支持是一般戒菸方式難以提供的，因為只有抽菸的人，才真正懂抽菸的人的困難。在戒菸班裡，你會遇到和你有相同經歷的人，他們不會批評你「怎麼還戒不掉」，而是用理解與陪伴，幫助你一起面對挑戰。只有正在戒菸的人，才知道戒菸的每一步有多難，也才知道每一個小進步有多值得鼓勵。
目前台北市許多醫院都有開辦免費戒菸班，例如台大醫院、馬偕醫院等。只要在網路上搜尋「戒菸班 + 地區名稱」，就可以找到許多相關資訊。這是一個完全免費、又有專業與同儕支持的資源，非常值得一試！
戒菸門診/戒菸輔助用藥
如果你的尼古丁成癮度測試分數達 6 分以上，或是平均一天吸 10 支菸以上，那麼單靠意志力戒菸會相當困難。這不是你不夠堅強，而是因為尼古丁已經改變了你的大腦運作模式，讓你在生理與心理上都產生依賴。這時候，靠藥物輔助，比自己苦撐更有效也更安全。
戒菸門診會有專業醫師進行評估，根據你的吸菸習慣與成癮程度，提供最適合的戒菸藥物，例如：
✅ 口含錠
✅ 戒菸口香糖
✅ 非尼古丁類戒菸藥物
這些藥物都在健保補助範圍內，醫師也會定期追蹤你的戒菸進度，協助你處理戒斷症狀、情緒波動或其他困難。目前健保提供一年兩次戒菸療程補助，藥費加掛號費通常只需 200 元左右，比起每天一包菸的開銷，幾天就回本了。這是一項高效又低成本的健康投資。
戒菸專線0800-63-63-63
臺灣有一支專為戒菸者設立的免費專線：0800-63-63-63。這不只是個號碼，而是一條通往被支持與理解的管道。接聽電話的是受過專業訓練的戒菸諮詢員，他們懂得尼古丁成癮的掙扎，也懂得你可能正在經歷的反覆失敗與自我懷疑。
這是一項匿名、免費、貼心又專業的服務。你可以放心地打電話，不需要報上姓名，也不會被批評。諮詢員會根據你的狀況，提供實用的方法、貼近生活的建議，甚至陪你一起擬定屬於自己的戒菸計畫。他們不只是「給你建議」，更是「陪你走過」。
戒菸可以能遇到的副作用及處理方法
戒菸的過程中，因為戒斷尼古丁的關係，預期會遇到一些情緒波動、食慾增加、睡眠困難等仗況，這些都是尼古丁戒斷的正常反應，不代表你做錯了什麼。重要的是，你可以透過一些簡單的生活調整來緩解不適，讓戒菸過程更順利。
情緒波動、焦慮
✅飲用放鬆舒緩茶飲：平常，我自己會運用西方藥草學 Herbalism 的知識，透過各種茶飲來照顧自己的身心靈。在西方藥草學中，有許多植物被認為有助於舒緩神經、穩定情緒，像是檸檬香蜂草、西番蓮、啤酒花、纈草根等，非常適合在戒菸期間飲用。我有一系列的文章有分享，有興趣的讀者可以延伸閱讀 👉：Herbal Chill 放鬆系茶飲#2：檸檬香蜂草、西番蓮、啤酒花與纈草根，舒緩焦慮與失眠的完美配方
✅ 規律運動：戒菸期間，身體正在適應沒有尼古丁的狀態，情緒容易波動、焦躁不安。這時候，規律運動是一個非常有效的幫手。運動能促進腦內啡（Endorphins）的分泌，這是一種天然的快樂激素，能夠取代尼古丁帶來的愉悅感，讓你在不抽菸的情況下，依然感受到放鬆與滿足。此外，運動也能加速尼古丁的代謝與排出，幫助你更快度過戒菸初期的「代謝期」。搭配足夠的水分攝取（建議每天每公斤體重約喝 35cc 的水），能有效減少身體不適，讓你更順利撐過前幾天最難熬的階段。
食慾增加
戒菸後食慾增加是非常常見的現象，這不只是心理上的「嘴巴沒事做」，更是生理上的調整反應。尼古丁原本會抑制食慾、加快代謝，當你停止吸菸後，身體開始恢復正常機能，味覺變得敏銳、消化功能改善，自然會覺得更容易餓。
對付食慾增加的方式，其實跟情緒波動焦躁醫治：多喝水、咀嚼口香糖、規律運動，幫自己更快的渡過戒菸的過渡期，另外可以幫自己準備一些蔬菜棒、水果等，在需要的時候能滿足口腹之欲，也不容易造成熱量過剩。
睡眠困難
戒菸初期，許多人會出現入睡困難、淺眠或夜間醒來的情況，這是因為尼古丁原本具有刺激中樞神經的作用，當停止攝取後，大腦需要時間重新調整睡眠節律。這種睡眠障礙不代表你身體出問題，而是正在恢復自然的神經平衡。
在面對睡眠困難時，建議可以運用西方藥草學 Herbalism的知識來幫助放鬆與入眠。以下是幾種推薦可以使用的藥草：
✅ 薰衣草 Lavender：具有鎮靜、放鬆神經的效果，可用精油擴香或泡茶飲用。
✅ 纈草根 Valerian root：被廣泛用於改善失眠與焦慮，適合在睡前飲用。
✅ 西番蓮 Passion flower：能減少腦中過度活躍的思緒，幫助進入深層睡眠。
✅ 檸檬香蜂草 Lemon balm：溫和放鬆，適合與其他藥草搭配使用。
這些藥草可以單獨泡茶，也可以混合成放鬆配方，幫助身心慢慢進入休息狀態。
⚠️ 提醒：本文所提及的草本植物為一般健康保健參考用途，若您目前有在服用藥物，或有特定慢性疾病、懷孕或哺乳中，建議在補充前先與您的醫師或藥師討論，避免可能的交互作用或副作用。
最後的話：你值得一個無菸的自由人生
戒菸不是一條容易的路，但你已經邁出第一步。不論你現在在哪個階段，都請相信自己——你可以做到，也值得做到。戒菸的前兩週通常是最難熬的階段，這段時間身體正在代謝尼古丁、情緒也在重新適應沒有香菸的生活。
但請放心，這些症狀會隨著時間逐漸趨緩，你的身體會越來越穩定，渴望香菸的感覺也會慢慢減弱。撐過這段關鍵期，你會發現自己比想像中更有力量，也會開始感受到身體變得更輕盈、呼吸更順暢、睡眠更深沉的改變。
如果你看完這篇文章後成功戒菸，請一定要留言讓我知道。你的故事不只是你的勝利，也可能成為其他人戒菸路上的希望與力量。讓我們一起分享這份喜悅，擁抱更健康、更自由的生活。