我年輕的時候，165 公分，體重長期維持在 49～50 公斤。那時候的我，對「瘦」其實有一種迷思，覺得瘦一點，就是好看。但 40 歲之後，我的體重慢慢來到 53 公斤，大概多了 4 公斤。有趣的是，我沒有打算把它減回去。很多女生在 40 歲之後，尤其接近更年期，常常會遇到一樣的困擾—明明吃得比以前少，體重卻還是慢慢上升，甚至更容易變胖。這篇文章，我想和你分享我這幾年的觀察與臨床研究。關於更年期的體重變化、飲食方式，其實還有一個更重要的觀念—對熟齡女性來說，「瘦」不再是唯一的健康指標，有時候，太瘦反而不是一件好事。
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為什麼對熟齡女性來說，太瘦不是一件好事
40歲之後，我明顯感覺到，身體真的不一樣了。最明顯的就是肌肉的力量往下掉，身體不像以前那樣結實、飽滿，甚至會覺得肉比較鬆（無奈笑）。這其實和身體裡的荷爾蒙變化有關。接近更年期，女性的雌激素會逐漸下降，而雌激素可以幫助肌維持肉和骨質密度。當荷爾蒙開始改變，肌肉和骨質比較容易逐漸流失。如果沒有特別去維持，這個下滑速度進了更年期之後還會更快。
在這樣的狀況下，如果我們還用年輕時的方式，少吃來嚴格地控制體重，對肌肉和骨質是很大的傷害。一旦肌肉量下降，其實會帶來連鎖反應—基礎代謝變低、身體更容易囤積脂肪、體重更難控制，甚至連血糖穩定、荷爾蒙平衡都會受到影響。所以在這個階段，我反而會有點「怕自己變太瘦」。我希望自己看起來是有支撐感的，是有肌肉、有力量的，而不是凹陷、乾扁。特別是臉部與大腿，如果少了肌肉與適度的脂肪支撐，其實很容易讓整個人看起來更顯年紀。
有一些針對中老年族群的研究，發現一個很有意思的現象：BMI 稍微高一點的人，反而有比較好的存活率。這個現象不是鼓勵大家放心變胖，而是提醒我們一件事 — 身體需要一點「儲備」來面對熟齡期之後的變化。這個儲備，不只是脂肪，更重要的是肌肉與整體的營養狀態。當年紀漸長，如果過度追求纖瘦，反而可能在生病、壓力或荷爾蒙波動時，少了一點緩衝的空間。所以現在的我，比起變瘦，更在意的是身體穩不穩，有沒有力氣。
更年期一定要吃的 3 樣東西
走到熟齡期這個階段後，我的飲食最大的改變是 — 變得更「完整」。我不再刻意去掉某一類食物，開始有意識地確保每天都有以下三樣東西。這三樣看起來很基本，但其實是很多人會不小心吃不夠的。如果你希望在更年期之後，荷爾蒙能比較平穩、身體比較不容易出現各種不適，同時讓整體狀態看起來是有精神、比較年輕的，那這三樣東西，一點都都不能少。
1. 蛋白質：不能不吃！
對熟齡女性來說，蛋的角色真的非常重要，對於維持肌肉質量不過或缺，我會建議一天至少吃一顆蛋。蛋除了是最方便、最快速的蛋白質來源，它的生物利用率幾乎是所有蛋白質食物中最高的，能讓身體有效吸收並利用。蛋黃裡的卵磷脂更是腦部健康不可或缺的營養，能幫助神經傳導、維持記憶力與專注力，對熟齡女性在預防認知退化上有一定的支持作用。同時，蛋白質也是荷爾蒙合成的原料，對更年期女性的荷爾蒙平衡與免疫力維持都很重要。
很多人擔心吃蛋會影響膽固醇，但其實如果沒有高膽固醇問題，研究普遍認為適量吃蛋是安全的；若有家族體質或血脂偏高，就可以像我一樣稍微調整。我自己的狀況是，家族有遺傳壞膽固醇 LDL 稍微偏高的傾向，目前我透過飲食、運動調整，也有補充 紅麴 做保養。即便如此，我目前仍然至少一天一顆蛋，再加上豆腐、魚或肉，既能補足蛋白質，也能兼顧健康。蛋不只是「蛋白質來源」，它同時帶來卵磷脂、維生素 D、B 群、膽鹼等完整營養，是熟齡女性維持肌肉、免疫力、腦部健康與荷爾蒙平衡的全方位食物。
雖然吃蛋很方便，但也建議蛋白質來源要多樣化，交替攝取不同種類的肉類，因為每一種肉都有它的特色。像是雞肉的飽和脂肪含量比較低，適合需要控制膽固醇血脂的人；牛肉則富含鐵質。不過，如果本身有膽固醇偏高的問題，就可以調整比例，少吃牛肉，多用雞肉和魚肉來替代。魚類更是熟齡女性的好選擇，因為除了提供優質蛋白質之外，像鯖魚、鮭魚等深海魚還含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，能幫助身體抗發炎，對改善更年期常見的症狀（例如熱潮紅、情緒波動）也有附加效果。這些魚類同時對心血管健康有益，能降低壞膽固醇 LDL，提升好膽固醇 HDL。
所以，最理想的做法是：蛋作為日常穩定的蛋白質來源，再搭配豆腐、雞肉、魚肉、少量牛肉，形成一個多元且均衡的蛋白質攝取模式。這樣不僅能維持肌肉與免疫力，還能兼顧心血管、腦部與荷爾蒙健康，讓熟齡女性在生活中更有活力。同時，我也會特別留意「鈣質」的補充。因為如果蛋白質有在補，但鈣質不足，其實對骨骼的支撐還是不夠完整。我自己的習慣是每天早上會在我的飲品當中加入鈣質含量很高的 芝麻粉，當作日常補充的一部分。
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2. 油脂：不是敵人，而是荷爾蒙的原料
油脂大概是最多人誤解的一塊。很多女性在控制體重時，會下意識地減少油脂。但其實，脂肪是荷爾蒙合成的重要原料之一，長期攝取過低，可能讓身體更不穩定。這幾年確實有很多人強調橄欖油的好處，這沒有錯。但同時，近年的營養觀點也越來越強調：不需要過度妖魔化動物性脂肪。像2025–2030年美國飲食指南，比較傾向的是整體飲食型態的平衡。在適量的情況下，來自天然來源的動物脂肪（例如肉類中的脂肪），並不一定會直接增加心血管疾病風險。關鍵在於「適量」。
那什麼叫適量？大概可以這樣理解：不是每天吃高油、高脂的食物，也不是每一餐都刻意避開油脂，而是在正常飲食中，自然攝取。例如偶爾吃一碗滷肉飯、焢肉飯，沒有問題，但不是天天、每餐都這樣。我自己其實並不排斥這類食物，我也會吃香噴噴的焢肉飯，也很喜歡甜點，因為非常喜歡奶油的味道。但吃份量我會控制，也不會讓它變成每天的習慣。
更年期之後，油脂不應是敵人。油脂攝取過低，不只會影響荷爾蒙平衡、進而加重更年期症狀，臉部肌膚也會變得比較乾、甚至凹陷，腿部線條也會看起來比較沒有年輕時飽滿的感覺。這不只是外觀問題那麼簡單，這反映了身體的營養與組成正在改變。
3. 碳水化合物：不是全拿掉，而是聰明調整
碳水化合物大概是最多人誤解的一塊。常常會聽到有人說「我現在都不吃澱粉了」，好像只要把碳水拿掉，就可以更快變瘦。但其實對熟齡女性來說，這樣的做法是有風險的。身體要正常運作、要維持良好代謝、甚至要燃燒脂肪，本身就需要碳水作為能量來源。如果長期處於低碳甚至無碳的狀態，身體會進入一種「壓力模式」，提高壓力荷爾蒙（例如皮質醇），反而更容易囤積脂肪，也可能影響情緒穩定與睡眠品質。換句話說，你想要瘦，其實也需要「燃料」，而碳水就是其中一個很重要的來源。
所以我自己的做法，從來不是把碳水拿掉，而是「調整」。我會選擇比較原型的澱粉來源，例如糙米、五穀米這類比較完整的碳水，但是把總份量下降到年輕時的一半。40歲之後，我的飲食策略其實很明確：蛋白質比例提高，油脂維持正常攝取，而碳水的量大約減少到以前的一半。尤其是晚餐，我的碳水會吃得更少一點，但中午會正常吃，早餐則幾乎不特別限制，因為那是我一天活動量最高、最需要能量的時段。
我這樣的吃法，其實是源自一些研究的支持。有 研究 發現，將一天較多的熱量安排在早上或白天攝取，反而更有助於體重控制與代謝健康 。也有 研究 指出，早餐攝取較高比例熱量的人，飽足感會比較好，更不容易在晚餐或晚上暴飲暴食 。這些研究讓我們理解一件事：身體在白天的能量利用效率，本來就比晚上好，所以我這樣吃。
更年期最不能少的，其實是「使用身體」
很多人遇到更年期發胖的時候，會把重點放在少吃，但更年期更重要的一件事是：身體有沒有在被使用。我自己很重視日常「活動」，例如我很愛走路、也很願意爬樓梯。這些都還不談不上是「運動」，僅僅是「活動」而已。但是光是願意多活動這件事，對現代許多人來說，就已經非常困難。我自己多年來都配戴智慧型手錶 Fitbit Charge 6 ，每天都會看自己走了多少步、有沒有達到 8000 步，運動量是否足夠、睡眠品質好不好，這些數據都在無形中影響我的潛意識，推動我去調整每天的生活方式。這些看起來很小的選擇，長期累積其實差很多。
運動的部分，我並沒有特別去健身房做重量訓練。我比較習慣在家裡，用一張 瑜伽墊，跟著 YouTube影片 做一些簡單的肌耐力運動。對熟齡族群來說，重點不是運動強度多高，而是 持續、有做到。有一段時間，我的髖關節其實有點不舒服，後來我發現，很可能是周邊臀部肌肉變弱，導致關節穩定度下降，我就找了影片跟著練臀部肌肉，也會交替做一些像仰臥起坐這類核心運動，過了一段時間，髖關節的不適真的改善了很多。那時候我才更深刻地體會到一件事：身體不是用久會壞，而是不用才會退化。
結語：以後我要當個圓潤的老人
我一直希望，自己到了70歲之後，還能自在地走路、腳有力氣，可以去市場採買、去旅行。這幾年我不再追求變得更瘦，而是開始在意「老了之後，身體會變成什麼樣子」。有時去看路邊的長輩，很容易發現一件事：太瘦的人，很多時候看起來走路比較容易不穩，整個人是比較虛的；反而那些看起來稍微圓潤一點的，常常走得更穩、更有精神。
這並不是說胖比較好，而是身體裡有沒有足夠的肌肉儲備，真的會影響一個人老後的生活品質。研究也觀察到，在年紀比較大的族群中，BMI稍微偏高的人有較好的健康狀態，也往往和較好的存活率有關。所以，我不再害怕長肉了，也懂得接受適當的增重。期待自己未來成為一個走路穩健的可愛圓潤老人（笑）。