「恐慌症發作怎麼辦辦？我不想吃藥。」這句話我真的聽過好多次。恐慌症發作的時候，心跳快到像在跑百米、呼吸卡卡、手腳冰冷、腦袋一片空白，整個人像快要失控一樣。很多人發作時甚至會想：「我是不是快死了？」但其實，這是身體在面對壓力時的一種過度反應。
但問題來了——不想吃藥怎麼辦？
這篇文章就是要跟大家聊聊：如果你不想靠藥物，有哪些方法可以幫助自己慢慢穩定下來、減少恐慌發作的頻率，甚至讓腦袋裡的「快樂荷爾蒙」自然回到平衡狀態。
腦內快樂荷爾蒙與恐慌症的關係
想要克服恐慌症，首先要了解我們的情緒不是憑空出現的，它們背後有一整套「化學機制」在運作。這些讓我們感到快樂、平靜、有動力的物質，統稱為「快樂荷爾蒙」，主要包括以下四種：
1. 血清素（Serotonin）：穩定情緒、帶來平靜與幸福感
被稱為「幸福因子」，是情緒穩定的關鍵。血清素不足常見於焦慮、憂鬱、失眠等狀況。曬太陽、運動、吃含色胺酸的食物（如香蕉、堅果）都能幫助提升 。
2. 多巴胺（Dopamine）：動力與成就感的來源
當你完成一件事、達成目標時，它就會釋放。能讓人感到滿足、興奮、有動力。
3. 腦內啡（Endorphins）：天然止痛劑，讓你感到放鬆與愉悅
在運動、笑、聽音樂、吃巧克力時會分泌。能緩解壓力、減輕疼痛、提升自信心。
4. 催產素（Oxytocin）：愛與連結的荷爾蒙
在擁抱、親密互動、與寵物相處時分泌。能降低壓力荷爾蒙、增強信任與歸屬感 2。
然有，有些因素會影響這些快樂荷爾蒙的分泌，例如長期熬夜、壓力大、缺乏運動、營養攝取不均、荷爾蒙變化(更年期、經前症候群、甲狀腺功能異常)等，都可能造成快樂荷爾蒙分泌部不足，間接導致恐慌症的發生。
恐慌症的生活型態調整
1. 營養補充
鈣、鎂、維生素D 這三樣營養素，很多人都缺！而且缺了會影響情緒跟睡眠。這三個營養素在我們身體裡扮演的角色，比你想像的還要重要。鈣不只是骨頭的原料，它還參與神經傳導、心跳節律，甚至跟情緒穩定有關。鈣離子如果濃度不穩，就容易出現焦慮、緊張、肌肉僵硬等問題 。鎂則是調節鈣離子進出的守門員，能幫助神經放鬆、肌肉舒緩，還能促進GABA（放鬆型神經傳導物質）的活性，對改善焦慮、助眠非常有幫助 。維生素D除了幫助鈣吸收，還參與血清素的合成。研究發現，維生素D不足的人更容易出現憂鬱、焦慮、睡眠障礙等情緒問題 。所以如果你不想吃藥，先從補好鈣、鎂、維生素D這三樣開始，是最安全、最基本、也最容易開始的第一步。
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✅ 高EPA魚油：抗發炎、穩定情緒
很多人以為魚油只是「保護心血管」或「抗發炎」，但其實，魚油裡的EPA（而不是DHA）對情緒穩定、抗焦慮、抗憂鬱的效果非常明確。有研究發現，EPA能幫助調節大腦的神經傳導物質，，進而改善情緒波動、降低焦慮感。而且現代人飲食中Omega-3脂肪酸普遍攝取不足，Omega-6（像是炸物、加工油脂）卻過量，這種不平衡會讓身體處於慢性發炎狀態，也會影響腦部功能。
選擇魚油時，記得看「EPA含量」，不是總Omega-3越高越好，而是EPA比例高才是針對情緒的關鍵。「高EPA魚油」的標準通常是指 EPA:DHA 的比例達到 3:2 以上，甚至到 3:1。
✅ 色胺酸 Tryptophan：快樂荷爾蒙血清素的原料
色胺酸是一種人體無法自己製造的必需胺基酸，意思就是 — 我們只能靠吃進來。它是製造血清素（讓人穩定、快樂）和褪黑激素（幫助入睡）的原料，所以對情緒和睡眠都非常重要。
但問題是，現代人很容易缺乏色胺酸。因為我們吃太多加工食品、精緻澱粉、外食，這些食物色胺酸含量低，而且缺乏幫助它轉化的營養素（像是維生素B6、鎂），色胺酸就更不容易被身體好好利用。
如果你常常覺得心情低落、焦慮、睡不好，不是你不夠努力，是你大腦可能缺血清素的原料了。這時候補充色胺酸，或是多吃富含色胺酸的食物（像是蛋、豆類、堅果、香蕉），就是一個很自然又溫和的方式，幫助大腦慢慢恢復平衡。補充色胺酸的時間如果是在早餐飯後，可以幫助舒緩白天情緒、穩定心情。晚上飯後補充，則可以幫助入睡、改善睡眠品質。
⚠️ 注意：若正在服用抗憂鬱、焦慮藥物（如SSRI），不可同時使用色胺酸 Tryptophan，可能導致血清素症候群。
✅ Maca 秘魯人參：幫助提升能量與情緒穩定適應原 (Adaptogen)
Maca 是一種來自秘魯高原的根部植物，被稱為「秘魯人參」，在天然草本界算是很受歡迎的適應原Adaptogen。它的特色是能幫助身體在面對壓力時維持平衡，提升能量、穩定情緒、甚至對荷爾蒙調節也有幫助。
👉延伸閱讀：擺脫焦慮壓力與疲憊：如何透過草本適應原，不用藥物，提升生活品質
很多人年齡漸長後，會發現自己身體的協調性、耐力、甚至情緒韌性都不如以往。這時候，像 Maca 這類能幫助「恢復元氣」的草本補充品，就會變得很加分，尤其是在忙碌、壓力大的生活中，它能幫助你撐得住。但我還是想提醒一句：Maca 是輔助，不是解方。
它可以幫你撐一下、補一下，但真正能讓身體穩定下來的，還是要回到生活步調的調整。當你願意照顧自己，Maca 就會是你身邊那個默默加油的小幫手，而不是你每天都要依靠的「救命仙丹」。如要補充馬卡，建議早餐飯後補充最理想，可以幫助白天的精神能量提升、穩定情緒，避免晚上或睡前吃，因為可能會影響睡眠。
2. 釐清其他可能影響情緒的因素
若恐慌症狀反覆出現，就醫尋求專業醫療評估，排除內分泌相關疾病是必須的，例如：
更年期荷爾蒙變化：
女性在更年期（通常介於45至55歲）會經歷卵巢功能衰退，導致雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）分泌大幅波動甚至下降。這些荷爾蒙不僅影響生殖系統，也與大腦中調節情緒的神經傳導物質（如血清素、GABA、多巴胺）密切相關。雖然更年期本身不是疾病，但若症狀嚴重、影響生活品質，也應由醫師進行整體評估與必要的輔助治療介入。
甲狀腺功能異常：
甲狀腺是調節新陳代謝的重要腺體，其分泌的甲狀腺素（T3、T4）對大腦功能與情緒穩定有直接影響。當甲狀腺功能異常時，無論是亢進或低下，都可能出現類似焦慮症或憂鬱症的症狀。
3. 善用精油放鬆舒緩身心
4. 慢下來，是復原的開始
結語：給自己多一點耐心，你已經在慢慢變好的路上了
恐慌症的成因通常是多重且複雜的，可能與壓力、生活事件、神經傳導物質失衡、生理狀況等交互影響有關，也往往不是一天造成的。相對地，好起來也不會在一天之內發生。它需要時間、耐心，以及整體的調整。
復原是一段旅程，不是一場衝刺。每一個願意為自己多做一點的選擇，都是走向復原的開始。給自己一點時間，也給自己多一點耐心。善待自己，相信自己，你已經在慢慢變好的路上了🩷