肌肉痠痛、腰痠背痛，甚至爬樓梯都覺得吃力？這些症狀不一定是疲勞，可能是骨質密度下降的警訊喔！台灣65歲以上長者骨質疏鬆盛行率高達 14.1%，女性更是男性的兩倍！女性從35歲開始骨質就逐漸流失，到了45歲停經後，由於女性荷爾蒙急遽下降，骨質流失速度更是加快。
身為女性和健康推廣工作者，我深知骨質疏鬆的風險不容忽視。骨頭是身體的支架，一旦骨質流失，不僅容易腰痠背痛，連臉部也可能出現凹陷等老化現象。為了維持骨本與外貌，這些年我開始透各種方法來照顧骨頭健康。本文將帶你深入了解缺鈣的危機遠比你想像的嚴重，並教你如何透過生活型態的調整，有效逆轉骨質疏鬆。
國民營養調查揭露：鈣與維生素D缺乏是全民危機
很多人都不知道台灣全國人民缺鈣的情形有多嚴重。根據國民健康署的調查結果：
✅ 超過8成的成年人也攝取不足
這些數據非常令人震驚，卻鮮少被重視。許多人直到出現骨折、腰痠背痛、肌肉痠痛、甚至臉部凹陷等症狀時，才驚覺骨質密度早已悄悄下降。更令人擔憂的是，國人維生素D的缺乏率也高達60%以上，而維生素D是幫助鈣吸收的關鍵營養素。缺乏維生素D不僅會加速骨質流失，還可能導致免疫力下降、增加憂鬱焦慮等許多慢性疾病的風險 。
缺鈣的危機：不只是骨頭，影響全身
1. 腰痠背痛、骨折、身高變矮——骨質流失的直接後果
當身體長期缺乏鈣，骨質密度逐漸下降後，會導致骨頭變得脆弱。最常見的症狀就是腰痠背痛，尤其在久坐或搬重物後更明顯。這有可能是因為脊椎骨承受壓力卻缺乏足夠支撐力，容易造成微小骨裂或椎間盤壓迫。
更嚴重的是，骨質疏鬆還會讓人身高變矮，甚至因骨折而長期臥床。髖關節骨折和脊椎骨折是老年人很常見的傷害，不只復原期長，還會讓長者行動受限、生活品質大受影響。然而，這些問題往往是在骨質流失多年後才爆發，而等到發生時，也不及了。
2. 睡眠、情緒、神經系統也受影響
鈣不只存在於骨頭，也參與神經傳導與肌肉收縮。缺鈣會導致神經系統不穩定，出現肌肉抽搐、手腳麻痺、甚至心悸等症狀。許多人不知道，甚至睡眠品質差、情緒焦慮、易怒也可能與鈣不足有關。
尤其是女性在更年前期與更年期階段，身體正面臨劇烈的荷爾蒙波動，許多女性在這個階段出現情緒不穩、焦慮、易怒、失眠、心悸等症狀，常被誤認為是壓力或心理問題，但其實背後可能是鈣與維生素D的長期缺乏，營養失衡合併荷爾蒙波動，所導致的神經系統功能紊亂。
鈣參與神經傳導與肌肉放鬆，維生素D則是調節免疫與情緒的重要因子。當這兩者不足時，身體無法穩定運作，導致睡眠品質下降、情緒波動加劇，甚至影響日常生活與人際關係。
這些年我接觸過許多接近更年期的女性，常常聽她們抱怨腰痠背痛、睡不好、情緒不穩，她們也都看起來很憔悴。令人擔心的是，她們往往不知道這些症狀可能與骨質流失有關，也不覺得需要特別處理。直到出現症狀時，往往已經錯過了最佳的預防期。
3. 臉部凹陷、外貌老化—是骨頭在退化！
許多女性在保養上投入大量金錢與心力，買昂貴的精華液、抗老霜、玻尿酸，努力維持臉部的豐潤與緊緻。但真正支撐臉部輪廓的，不只是皮膚與脂肪，還有骨頭本身的扎實度。顏面骨萎縮會讓臉部失去支撐力，導致臉頰凹陷、法令紋加深、嘴邊肉下垂，看起來憔悴、老態明顯。眼窩骨萎縮也會讓眼袋更明顯，整體臉型變小但更顯老。
這些外貌變化常被誤認為是皮膚老化，其實是骨頭在退化。補鈣不只是為了預防骨折，更是維持臉部輪廓與年輕感的重要關鍵。骨質密度高的人，臉部線條更飽滿、肌膚更有彈性，看起來自然年輕。所以，與其只在臉上塗保養品，不如從骨本開始保養，才是真正的抗老根本。
高鈣食物有哪些？芝麻粉是我喜歡的選擇
根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，19歲以上成人每日建議攝取量為1000毫克，而50歲以上長者則建議提高至1200毫克。補補鈣除了喝牛奶以外，小魚乾、黑芝麻、髮菜、山粉圓等也都是高鈣食物的好選擇。其中黑芝麻不僅鈣含量高，每 100 克就含有約 1479 毫克鈣。
我自己最喜歡的補鈣方式就是每天吃芝麻粉。芝麻粉不需要特別料理，只要加在豆漿、優格或燕麥粥裡就很方便，不僅香氣濃郁，還能讓我在忙碌的生活中輕鬆補鈣。以下兩款芝麻粉我個人特別喜歡，會交替食用：
✅ 芝初高鈣黑芝麻粉：
標榜採用8倍細緻研磨技術，喝起來的確口感比較滑順，比較不會有沙沙的卡喉嚨感。由於芝麻粉在高溫潮濕環境下容易被黃麴黴菌污染，產生具有強烈肝毒性與致癌性的黃麴毒素，所以我在挑選產品時會特別注意有沒有通過黃麴毒素檢驗。芝初的產品在原料端有通過農藥殘留、重金屬和黃麴毒素的層層檢驗，所以讓我很安心。
✅源順黑芝麻粉：
這款芝麻粉主打無添加、低溫烘焙保留營養，而且還經過催芽處理，具有較高的營養價值，營養成分更容易被人體吸收。源順的產品同樣有通過黃麴毒素檢驗。
鈣片補充也很方便，記得搭配維生素D
除了從食物中攝取鈣質，我也會直接補充鈣片，尤其在繁忙飲食不均的日子更會記得補充。市面上碳酸鈣是最常見的補鈣形式，不過有些人服用後可能會會出現脹氣或便秘的副作用，像我的妹妹一吃碳酸鈣就便祕，如果你有這些情況，可以改吃其他種類的鈣片，例如檸檬酸鈣、或海藻鈣，這些對腸胃比較溫和。我的妹妹後來改吃檸檬酸鈣之後就不再有便秘困擾，同樣能有效補充鈣質。
我自己的習慣是交替補充不同種類的鈣片，我不會太執著於吸收率或品牌，重點是規律補充，讓身體每天都有穩定的鈣來源。補鈣的的時候建議搭配維生素D一起吃，吸收效果會更好，也能幫助骨頭真正把鈣收收起來。以下這款產品就是很不錯的綜合搭配。
⚠️ 提醒：本文提及的保健食品並非為取代治療的處方，而是在日常生活中能夠搭配的輔助方式，請務必與您的醫師討論後，在遵循醫師指示的基礎上執行。
骨頭不是吃鈣進去就變強，還要「用」才行！
很多人以為補鈣就是吃進去就好，但其實骨頭需要「刺激」才會把鈣吸收進去、變得更扎實。現代人生活型態久坐為主，能坐絕不站、能躺絕不坐，一天步數甚至連2000步都不到的人比比皆是。這樣的生活方式讓骨頭長期處於「閒置狀態」，即使補了再多鈣，也難以有效吸收。當我們提到「負重運動」，很多人第一時間會聯想到健身房、重訓等高強度活動，覺得太困難、太遠。但其實，最簡單也最有效的方式，就是—戒掉坐電梯。
我自己平常就會盡量走樓梯，只要是三樓以內，我都幾乎選擇用走的。這就是一種最基本的「負重運動」，因為你在用自己的體重訓練骨頭，讓它知道「我還有在用喔」，它才會願意把鈣留下來。
如果想再進階一點，也可以試試看瑜珈、深蹲、徒手訓練、健身房請教練重訓等。瑜珈雖然看起來相對溫和，但其實很多動作都需要用身體重量去支撐與穩定，有點類似自由重量訓練，對骨質密度也很有幫助。不管你選擇哪一種運動，有做，絕對比沒做好。骨頭需要「使用」才會吸收鈣質、維持密度。選一個你喜歡的、願意長期執行的運動開始吧，讓骨頭知道你還在用它，它才會願意把鈣留下來。
腰痠背痛高危險族群建議安排骨密度檢查，了解骨本狀況
如果你已經年過40歲，或出現腰痠背痛、身高變矮、容易疲勞等症狀，建議可以安排骨密度檢查，了解自己的骨本狀況，才能真正做到預防勝於治療。尤其是女性，更是骨質疏鬆的高風險族群。根據資料，停經後婦女的骨折風險明顯上升，而許多女性在更年前期就已開始骨質流失，卻常常毫無自覺。
目前最常見的檢查方式是雙能量X光吸收儀（DXA），會測量腰椎與髖關節的骨質密度，檢查過程快速、無痛，檢查結果會以 T評分（T-score）呈現，代表你的骨密度與30歲健康成年人的比較值：
✅ T值介於 -1.0 到 -2.5：骨密度減少，需加強保養
✅ T值 ≤ -2.5：骨質疏鬆，骨折風險高，建議積極治療
檢查後，是否需要追蹤與治療，應依照醫師的建議與檢查結果來決定。若骨密度偏低，醫師可能會建議定期追蹤，並搭配飲食、運動、營養補充等生活型態調整，才能真正改善骨質狀況、降低骨折風險。
結語：努力就有機會看到回收
很多人會懷疑：「補鈣、運動真的有用嗎？」但我想分享一個故事，來回答這個問題。在《康健雜誌》的這篇文章中，這位60歲的女性分享了她在4年前，原本骨質密度是-2.0，已來到骨質疏鬆症（-2.5）邊緣。她藉由徒手練肌力、負重訓練及超慢跑，骨密度在4年後被她成功逆轉，一路爬升到-0.3，從常暈眩、生病，蛻變成靈活矯健，判若兩人。
這個故事讓我深受感動，也想把這句話送給你：努力就有機會看到回收。不論你現在幾歲，只要願意開始，就不嫌晚。補鈣、運動、檢查、調整，都是你對自己健康的投資。
所以，從今天開始，為你的骨本、你的外貌、你的生活品質，做一點改變吧。你會發現，身體會回應你的努力，而你也會因此變得更有力量。