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平時不要睡午覺，假日也不要補眠
這個建議乍看之下可能有點「狠」，但我把它放在第一點是有原因的。許多退休長輩或失眠的人，白天都有午睡的習慣。對於有失眠困擾的人來說，白天午睡其實更不利。常聽到的說法是：「因為晚上睡不好，所以白天要補眠」，但這其實是一個錯誤觀念。白天補眠睡到中午，不但無法解決失眠，反而會打亂生理時鐘，讓你的夜晚更加輾轉難眠，甚至形成惡性循環。晚上想要睡得安穩，需要累積「睡眠驅動力」—也就是足夠的睡意。可以把它想像成「睡眠存款」，白天累積了足夠疲憊，夜晚才能一次「提領」，好好沉沉入睡。
對退休長輩來說，如果整天待在家裡，很容易不小心午睡，所以白天一定要安排外出活動。現在各地的 社區大學 提供很多豐富課程，報名參加或幫自己安排活動，都能幫助改善睡眠。有一句話說：「早睡、早起」，其實更正確的說法應該是：「早起，才能早睡」。作息規律，是改善睡眠的根本第一步。回想一下，你學生時代每天早上六點起床上課時，有失眠的困擾嗎？（笑）
白天照光曬太陽
很多人為了助眠，會想靠補充褪黑激素補充劑來改善睡眠，但其實人體本身就會自然分泌褪黑激素。失眠往往不是因為身體缺乏褪黑激素，而是生理時鐘被打亂，導致晚上分泌不足。
白天多曬太陽或暴露在明亮光線下，是重新校準生理時鐘、恢復晝夜節律的簡單又有效的方法。光線的明暗差異告訴大腦「現在是白天／現在是夜晚」，幫助褪黑激素在夜晚順利分泌，讓入睡變得更自然。
建議可以早上或上午外出30分鐘以上，散步、買東西或簡單運動都可以，順便活動身體、呼吸新鮮空氣。如果天氣不好，室內靠窗坐著曬光也比完全待在陰暗房間好。長期下來，白天的光線刺激會幫助你建立更穩定的睡眠節奏，晚上自然就更容易沉沉入睡。
睡前避光：睡眠兩小時不碰 3C，21:00 過後家裡的燈轉暗
承接上一段，白天要多曬太陽、增加光照來拉大日夜曝光差異，晚上當然就要刻意避光，幫助身體進入自然的休息模式。建議 21:00 後把家裡的燈光調暗，用微弱的燈光營造溫柔昏暗的環境，身體會慢慢進入放鬆、昏沈的狀態，褪黑激素也能順利分泌。
同時，睡前兩小時要避免使用電腦、手機、平板等 3C 裝置，因為螢幕發出的藍光會刺激眼睛和大腦，讓身體誤以為還是白天，抑制褪黑激素分泌，延遲入睡。這段時間可以做一些低光源的放鬆活動：閱讀紙本書、寫日記、泡熱水澡、做簡單伸展或冥想，都能幫助身心慢慢平靜下來。
如果習慣晚上追劇或滑手機的人，可以試著提前一點安排「關機時刻」，讓眼睛有時間適應黑暗，身體也能漸漸建立規律的睡眠訊號。長期下來，你會發現入睡更快、睡得更沉，隔天也更有精神。
睡前 2 小時閱讀紙本書
閱讀紙本書和滑手機、跳躍式瀏覽資訊的感受截然不同。手機上無數的廣告、訊息、社交平台的更新，常常不知不覺就劫持了我們的注意力，讓大腦處於高度緊繃。而閱讀紙本書則需要慢慢地、一字一句地往下讀，這種「慢下來」的節奏，能活絡副交感神經——也就是幫助我們踩煞車、讓身體放鬆的神經系統。
現代人常常因為資訊過多、生活節奏快速而讓交感神經過度亢奮，自律神經失衡，身心容易緊繃不安。每天睡前固定安排一小段時間 閱讀紙本書，不僅是最天然的助眠方式，也能長期幫助維持身心平衡，讓夜晚的入睡變得更加輕鬆、安穩。
戒咖啡（或至少濃度減半）
許多人早上靠咖啡提神，過一會兒又需要鎮定劑抗焦慮—仔細想想，這其實有點矛盾。如果你平時焦慮、失眠，或交感神經過度亢奮，建議先 戒掉咖啡！沒有了興奮劑，你就不會那麼需要「鎮定劑」，晚上也更容易睡得安穩。
我知道咖啡香氣迷人，且富含多酚有助抗發炎，對身體有生理上的好處。但如果你連睡眠都成問題，這些優點就不是當下最重要的考量了。
如果真的很想喝咖啡，可以 從減半開始：
✅ 外帶咖啡時，可倒掉一半再加水稀釋
此外，要注意咖啡因在體內的半衰期大約是 6 小時，意思是喝完咖啡 6 小時後，血液中的咖啡因量還剩一半。如果你想避免影響晚間睡眠，建議 14:00 前喝完咖啡，之後就盡量改喝無咖啡因飲品或熱茶。
睡前 3～4 小時前安排運動
有個諮詢個案曾經跟我分享：「有運動的那天，我的睡眠品質就會比較好！」科學研究也證實，適量運動確實能幫助睡眠。運動會讓體溫暫時升高，而當體溫在運動後逐漸下降時，正好能觸發身體的睡意，幫助你更容易入睡。因此，掌握好運動時間非常重要：建議在睡前 3～4 小時進行運動，接近睡覺時就不要再做劇烈運動。讓身體有時間冷卻下來，才能自然進入放鬆、好眠的狀態。簡單來說，運動是睡眠的「助眠催化劑」，只要掌握好時間，就能讓身心都準備好，迎接一夜安穩的好眠。
睡前 3 小時開始飲用放鬆、安神茶飲
許多植物其實對安定神經、放鬆身心都有幫助。例如：洋甘菊、西番蓮、纈草、天麻、酸棗仁等，都具有舒緩焦慮、鎮靜神經的功效。心情煩躁、緊張時，泡一杯這樣的茶，不只暖身，也能慢慢帶來放鬆感。你可以到 中藥行 和 藥草店 選購材料，按照適量熬煮成茶，睡前三小時開始飲用，晚上也會更容易入睡。
如果你想更深入了解 不同植物的安神功效、泡法與使用建議，我有寫一系列草本助眠、放鬆茶的文章，歡迎參考 👉 Herbal Chill 放鬆系茶飲#2：檸檬香蜂草、西番蓮、啤酒花與纈草根，舒緩焦慮與失眠的完美配方
優質均衡飲食，補充關鍵營養素
要白天情緒穩定、晚上睡得安穩，身體需要許多關鍵營養素，例如 鈣、鎂、維生素B群、維生素C、色胺酸 等。現代精緻化飲食常常缺乏這些營養素，像是白米、白麵條、白饅頭、白麵包等精緻澱粉，多半只提供「空熱量」，卻無法滿足身體的需求。
如果想優化身體機能、改善睡眠，甚至延緩老化，就必須從飲食源頭開始調整。每天三餐盡量選擇 完整、原型的食物，並確保六大類食物攝取均衡，身體才能製造足夠的荷爾蒙與神經傳導物質，支持白天的精神、情緒穩定，以及夜晚的好眠。
如果你本身已有嚴重睡眠困擾，也可以在諮詢醫師後，考慮適量補充營養品。我的另外兩篇文章中整理了適合睡眠調節、可考慮補充的營養素與方法，可以參考：
改善治療打呼問題
如果你有打呼的困擾，一定要請家人或伴侶觀察你的睡眠狀態。特別注意是否有這種情況：呼吸突然停住，過一會兒又像塞住的馬桶被打通一樣，突然大聲呼起來。如果有出現這種現象，一定要到 睡眠中心就診並做檢查，因為這可能表示你的睡眠品質非常差，幾乎是「有睡沒睡一樣」。
現在針對夜間呼吸中止症（睡眠呼吸中止症）的治療方式很多，可能只需要 微調生活方式或簡單輔助治療，就能大幅改善睡眠品質。我的另一篇文章 睡眠呼吸中止調適之旅：分享iNap睡眠負壓呼吸器、iFORA O2福爾血氧濃度計使用與報告判讀、睡眠習慣調整成功經驗 有分享家人治療睡眠呼吸中止症的經過。提醒大家，如果懷疑自己有夜間呼吸中止，一定不要拖延，及早就醫是最安全的方法。
結語
失眠從來不是單一因素造成的，它通常是許多生活習慣、身心壓力、環境因素的總和。有些人甚至是因為更年期的荷爾蒙變化，讓原本就不太穩定的睡眠變得更糟。但好消息是：生活的基礎面向一旦調整好，更年期帶來的睡眠影響往往會大幅降低。也就是說，先把能做的都做好—規律作息、避免晚間光害、戒咖啡、補足營養、適度運動、安神草本茶⋯⋯這些看似小的改變，加總起來，對睡眠品質的幫助非常巨大。
如果你已經把這些方法都落實，仍然有嚴重的更年期失眠、盜汗、半夜醒來無法再入睡等困擾，那就別再獨自硬撐了。建議找婦產科醫師協助，醫師會評估你的荷爾蒙狀態，必要時也可以短期使用荷爾蒙療法，通常能帶來非常明顯的改善。
祝你早日一覺到天亮，重新找回身心的穩定與光亮。如果你因為這篇文章而改善了睡眠，一定要留言告訴我，讓我替你真心開心。