你是不是常常覺得心情低落、提不起勁，有時候一點小事就讓你快要崩潰，晚上躺在床上腦子停不下來、睡也睡不好，白天又得強打精神撐過每一個會議和家務？其實，很多人忽略了，當我們長期處在高壓狀態，身體會消耗掉大量的營養素。如果這些營養素長期缺乏，就會讓壓力反應更強、情緒更難平復、睡眠品質也跟著下降。
這篇文章會帶你認識幾種和壓力、焦慮、失眠有關的重要營養素。你可能會發現，現在的不舒服，並不是因為你太脆弱，而是身體缺乏了某些關鍵營養素。補充之前，提醒您：若你有慢性疾病、正在服藥，或是懷孕哺乳中，最好先與醫師或藥師討論，確保安全。
維生素Ｄ：陽光維生素，帶來好心情
近年研究顯示，維生素D 缺乏與多種身心健康問題有關，包括焦慮與憂鬱。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，高達 98% 的民眾血液中維生素 D 濃度不足。在我的諮詢經驗中，許多個案檢測後也發現維生素 D 過低，甚至有人因失眠與憂鬱，血中濃度僅有 12 ng/mL。一般來說，10 ng/mL 以下為「嚴重缺乏」、10–20 為「缺乏」、20–30 為「不足」、30–50 為「充足」、50–70 則屬於「理想」。
因此，想要維持好心情，維生素 D 的補充格外重要！除了規律曬太陽（建議適度露出皮膚、不塗防曬乳液，曝曬 30 分鐘即可促進合成），也能透過食物攝取，例如鮭魚、沙丁魚、雞蛋，以及強化維生素 D 的牛奶。若生活型態或飲食不足以滿足需求，直接補充維生素 D3 也是一個簡單有效的方式。
一般建議 18 歲以上成年人每日攝取量為 400 IU，上限為 2000 IU；若為骨質疏鬆的年長者，則可增加至 800–2000 IU。建議定期檢測血中濃度（約 800–1000 元即可自費檢測），並在補充後每 3–6 個月追蹤，了解成效並做相應調整。
🧷 商品頁面：Nelum D3 800 IU
維生素B6、B12、Ｃ：給腦袋和情緒的能量補給
維生素 B 群在神經傳導與情緒調節上扮演重要角色，特別是 B6 和 B12。維生素 B6 與多種神經傳遞物質的合成有關，是與憂鬱成因和治療關聯最密切的維生素之一。缺乏時，容易出現情緒低落、焦躁甚至暴躁的症狀。維生素 C 則能提升免疫力，並在壓力大時幫助緩解緊張情緒。不過，當免疫力下降或壓力增加時，體內的維生素 C 消耗也會加快。
日常飲食中，維生素 B6 可從肉類、花生、高麗菜等食物獲得；B12 則存在於紅肉、蛋、奶與動物內臟；維生素 C 則常見於芭樂、奇異果、草莓等水果。但在忙碌或高壓的生活中，這些營養素往往消耗得更快，僅靠飲食有時難以滿足需求。因此，直接補充綜合維生素 B 群或維生素 C 的保健品，是一個簡單有效的方式。成人每日建議攝取量為：
✅ 維生素 B6：1.5～1.6 mg（上限 80 mg）
✅ 維生素 B12：2.4 μg
✅ 維生素 C：100 mg
市售的維生素 B 群或 C 營養品，劑量通常比膳食建議量高，看起來可能很驚人，但其實並未超過每日上限值。再加上 B 群與 C 屬於水溶性維生素，過量通常會隨尿液排出，不易造成累積性危害。需要注意的是，只有 B6 與 B9（葉酸）有明確的每日上限，補充時要稍加留意。
鈣、鎂：放鬆身心的小幫手
大家都知道鈣對骨骼發展的重要性，但其實它也影響神經系統。缺鈣容易導致情緒急躁、神經質、容易被激怒，甚至影響睡眠品質。鎂則是對抗壓力的關鍵礦物質，能有效放鬆腦神經，對於淺眠、多夢、失眠等睡眠障礙都有幫助。根據國民營養健康調查，成人有 9 成以上鈣攝取不足，而 7 成以上的國人鎂攝取量也不足，因此在生活中更需要特別留意補充。
飲食方面，牛奶、乳製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜都富含鈣；核果類與深綠色蔬菜則是鎂的良好來源。但由於普遍攝取不足，直接補充鈣與鎂的保健品也是一個簡單有效的方式，特別適合飲食不均衡或生活壓力大的族群。
成人一天至少需要 1000 毫克的鈣，建議單次補充不超過 500 毫克，一天最大攝取量上限為 2500 毫克。鈣在酸性環境下吸收較佳，可搭配富含維生素 C 的水果一起服用；但要避免與咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物同時攝取，以免影響吸收。鎂則常見於綜合礦物或鎂補充品，能幫助放鬆與提升睡眠品質。
魚油（Omega‑3）：讓心情更平穩的好油脂
流行病學調查發現，食用魚類較多的國家，憂鬱症的盛行率明顯低於食用魚類較少的國家。國外研究也指出，憂鬱症患者體內通常缺乏 Omega‑3 脂肪酸。Omega‑3 是一種多元不飽和脂肪酸，是大腦與神經細胞不可或缺的成分，但人體無法自行合成，必須透過食物或補充品獲得。
富含 Omega‑3 的食物包括鮭魚、秋刀魚、鯖魚與核桃。Omega‑3 中最主要的三種脂肪酸為 EPA、DHA 和 ALA。其中，EPA 對情緒調節與抗發炎反應效果較佳，能幫助改善憂鬱與焦慮。若僅靠飲食難以達到足夠攝取量，直接補充魚油保健品是簡單有效的方式，建議挑選 EPA 濃度比例較高的產品。
國際營養精神病學學會建議，治療重度憂鬱症的每日 EPA 劑量為 1000–2000 mg。補充魚油最好在 飯後服用，因為食物中的脂肪能提升吸收率。即使沒有憂鬱症，規律補充適量的 Omega‑3 也有助於維持情緒穩定與整體健康。
🧷 商品頁面：Nelum 魚油
結語：壓力不只是心理問題，整體調整才是好策略
壓力並不僅僅是心理上的困擾，身體也可能因為缺乏關鍵營養素而受到影響。唯有透過 生活調整＋均衡飲食＋適當補充營養，才能真正幫助你放鬆、睡得好、情緒更穩定。需要記住的是，營養補充品並非立刻見效，通常需要規律服用數週甚至數月，才能逐漸感受到改變，重拾穩定健康的身心。因此，耐心與持續才是關鍵。
同時提醒：若你有慢性疾病或正在長期服藥，在補充健康食品或保健品之前，務必先諮詢專業醫療人員，避免可能的交互作用。這樣才能在安全的前提下，讓補充品發揮最大的效益。