湯米是一位傳統產業工程師，他心情低落好一陣子，睡眠品質不佳，近一年放假都沒有興致出門從事他以往喜歡的休閒活動。他平常工作很忙碌，但不知道為什麼而忙，他並不喜歡現在的工作、在工作上找不到熱情、曾試著跟主管提出自己想要賺換工作跑道，但總被主管勸退，主管總是叫他再試試……他也擔心他離開後別人接下他的工作會忙不完，於是他就這一待就是8年，但是最近他覺得已經快要無法承受。
湯米，就是很多台灣人的縮影。
台灣約有 200 萬人罹患憂鬱症，但實際就醫卻不到三成。許多人因為缺乏認識、或受到傳統觀念影響，把情緒低落、疲乏與痛苦默默藏在心裡，害怕承認自己生病就是懦弱或不夠堅強。於是，一個人硬撐，一個人承受，也因此一個人走得越來越辛苦。本篇文章想和讀者聊聊如何接受自己的憂鬱症、讓身邊的人理解憂鬱症。同時，我也希望你能知道：憂鬱症是可以治療的，而且治療並不可怕。如果你願意從理解開始，你就已經在走向更好的路上了。
📖 文章目錄
搞清楚自己是「憂鬱」還是「憂鬱症」？
在開始面對情緒之前，先問問自己：我現在經歷的是「憂鬱情緒」還是「憂鬱症」？兩者的差別很重要，也會影響你下一步該怎麼做。
一般的憂鬱情緒是人類都會有的起伏，通常不會嚴重影響生活，心情會在好與壞之間擺盪；但憂鬱症不同，它會讓你的日常能力下降，不是「想開一點」或「轉念一下」就能改善，而是 大腦真的生病了，需要醫療專業介入才能好轉。
當憂鬱情緒持續兩週以上，並伴隨以下症狀，就要提高警覺：
✅ 不開心、情緒低落
✅ 對原本喜歡的事失去興趣
✅ 一整天只想躺著、提不起勁
✅ 覺得自己不如人、價值感降低
✅ 睡眠變得不好（睡不著或一直想睡）
✅ 甚至出現傷害自己的念頭
✅ 對原本喜歡的事失去興趣
✅ 一整天只想躺著、提不起勁
✅ 覺得自己不如人、價值感降低
✅ 睡眠變得不好（睡不著或一直想睡）
✅ 甚至出現傷害自己的念頭
台灣憂鬱症防治協會提供的「簡式健康量表（心情溫度計）」只有 6 個問題，就能初步判斷是否需要專業協助。憂鬱症的成因通常不是單一事件，而是遺傳、腦內神經傳導物質、內分泌變化、生活壓力、重大事件等多項因素的疊加。
但好消息是：只要願意求助，許多患者在接受治療的 1 個月內，痛苦就能明顯減輕，情緒也會在數週到數個月之間逐步回穩。你並不需要一個人承受，治療是有效的，而且比你想像中更溫柔、更可行。
如何告訴別人我有憂鬱症
對許多憂鬱症患者來說，最難的，往往不是接受自己，而是要不要、以及如何跟別人說。如果你正為這件事苦惱，代表你已經願意跨出第一步，開始尋找能幫助自己的方法了，這本身就是一種勇氣。
不妨換個角度想想：
你會因為跟別人說「我感冒了」、「我腸胃炎了」、「我便秘了」而覺得丟臉嗎？
同樣地，憂鬱症也只是身心在提醒你：「我現在需要休息和照顧。」
身體會生病，心當然也會。
有時我很想豪氣地對你說一句：「別人的想法不重要，重要的是你怎麼看待自己。」
壓力沒有比較級—只要你覺得累了、撐不住了，那就是真的。
有句話說：「你不覺得奇怪，奇怪的是別人。」
當你覺得該踩煞車，那就勇敢踩下去。
說出「我需要幫助」不是懦弱，而是成熟、勇氣，也是你願意相信自己值得被照顧。
如果真的說不出口呢？
那就—不要說。
接受自己的狀態，不必向任何人交代。
你可以如常生活、私下接受治療、默默恢復。
很多憂鬱症患者需要一段時間休息、暫停工作、重新調整步調。
如果不想告訴主管真正原因，可以委婉地說：
✅ 家裡有事需要短期請假
✅ 需要處理一些個人狀況
✅ 最近身體狀況不穩，需要休息
如果你此刻正在上演這些小劇場—
✅ 「沒說清楚怎麼好意思請假？」→ 你堅定地請假，沒有誰能阻止你。
✅ 「藉口講得太瞎怎麼辦？」→ 不想解釋就不要解釋，你說不瞎就不瞎。
✅ 「公司沒有我怎麼辦？」→ 相信我，你離開一陣子，公司絕對不會倒。
✅ 「請假後怕回不來？」→ 那或許是老天給你的提示：你值得一個新的開始。
你現在擔心的那些，沒有一件比你的健康更重要。
你真正該問的是：「我想要的是什麼？」
你想休息一下？那就說出來。
你覺得委屈？那就提出來。
你想用豪氣的方式說也好，用溫柔的方式說也好—你的方式，就是最適合的方式。
請記得：
你有選擇，而且比你以為的更多。
憂鬱症的治療選擇
精神科馬大元醫師曾用過一個讓人印象深刻的比喻：
如果有人把你的錢包抽走，你會不會立刻搶回來？
當然會。因為我們都知道金錢的重要性，也理所當然地認為「這是我的，我要自己做主」。
那麼，你對自己的 情緒、快樂、心理界線 呢？
為什麼能那麼輕易地被別人影響、被環境牽動，甚至被壓力吞沒？
你的情緒主導權，只能交給你自己。遇到讓你不舒服的人事物，你可以不喜歡，但不要讓它奪走你的平靜與快樂。能為錢包挺身而出，也請為你的快樂挺身而出。
1. 藥物治療：大腦生病時，需要科學的力量
前面提過，憂鬱症和 遺傳、神經傳導物質、內分泌 等都有關係。當大腦的化學物質失衡時，藥物就像是「調節器」，協助大腦恢復它該有的節奏。很多人擔心副作用或依賴性而抗拒用藥，但事實上：
✅ 新一代抗憂鬱藥物更安全
✅ 副作用比過去少非常多
✅ 在醫師調整下，通常能找到適合個人的劑量
✅ 遵照指示停藥，不會成癮
大部分患者在治療數週內就能明顯感到苦痛減輕，情緒逐漸回穩。你並不是靠藥物「撐著」，而是在給大腦一個重回健康的機會。其實，憂鬱症的藥物治療這幾年有很大的進步，副作用也比以前減少許多，跟醫師配合調整，通常都可以找到適合自己的治療方式。此外，抗憂鬱藥物只要遵照醫囑服用通常不會造成依賴和成癮問題，但是停用藥物時需要配合醫囑緩慢減少劑量，以減少身體不適應的戒斷反應。 只要症狀穩定、在指導下逐步減低藥量，許多案都可以停用抗憂鬱藥物。
2. 心理諮商：找回自己力量的過程
有些人需要心理諮商，但卻因為費用卻步。你可以參考我另一篇文章《有壓力想找人訴說，但覺得心理諮商太貴嗎？平價心理諮商資源一次看》，裡面整理了台灣目前較親民的諮商資源。
有人可能覺得心理諮商「沒用」。但諮商師從來不是來給你答案的，而是：
✅ 帶你用客觀的角度、陪你一起看見自己
✅ 調整那些悄悄影響你情緒的想法、習慣與行為
✅ 帶你找到暫時遺失的力量和勇氣
和朋友聊天能紓壓，但心理諮商師是受過專業訓練的醫療人員，他能帶你走向更深、更穩定的改變。其實，解決問題的答案一直都在你心裡，你本來就有能力解決問題，只是目前暫時看不到。而心理諮商師，正是能夠「陪伴你逐步找回能力」的那一個人。
3. 營養素的補充：常被忽略但非常重要的一塊
其實，許多憂鬱、焦慮、睡眠障礙的背後，也與營養素缺乏有關—例如 B 群、Omega-3、維生素 D、色胺酸、鎂等，當身體缺乏時，大腦製造神經傳導物質的能力也會下降。有時你以為自己「是不是生病了」、甚至開始怪罪自己，但其實原因可能只是身體缺了某些營養素，讓狀態變得不穩定，就這麼單純而已。不要小看營養素缺乏，它真的足以讓你覺得「整個人都不對勁」。當身體被補足、恢復平衡，情緒也常常會跟著回來。
在我另一篇文章《恐慌症發作怎麼辦？生活型態調整是你最溫柔的自救方式》中，我有整理哪些營養素對情緒穩定有幫助。如果你願意，可以與醫師討論後，適度補充營養素，看看是否能對心情與睡眠帶來改善。這不是取代治療，而是成為你恢復中的另一個支撐點。
結語
改善憂鬱症的方法其實有很多種，沒有哪一條路是「一定最對的」。有時候是透過治療，有時候是調整生活節奏，有時候是補充身體缺乏的營養，有時候則是和自己重新和解。我希望你能給自己一點耐心、一點溫柔，允許自己慢慢嘗試、慢慢摸索，也允許自己花時間復原。
在這個過程裡，世界上沒有任何人，比你自己擔任自己最好的朋友、最強的啦啦隊，更重要。當你願意真心接納自己、理解自己，你會逐漸感覺到世界上那些溫暖與愛，都還在等你走近。
我會一直祝福你，也真心相信：你的每一步，都是往更好的地方前進。
▶ 延伸閱讀：