談到孩子的學習力，很多家長會把重心放在補習或課後安排，但其實有一件事情，往往被忽略，卻深深影響孩子的學習狀態、專注力與成長發育—那就是早餐。我的女兒 Summer 現在國二，身高169公分，兒子 Ray 小五148公分。兩個孩子從小到大都有一個很固定的習慣，就是一定會在家裡吃完早餐才出門。我曾看過一個孩子，他在學校常被老師反應專注力不足、容易分心，甚至有點過動的狀況。後來進一步了解，才發現這個孩子幾乎每天都沒有吃早餐。媽媽說因為他每天早上起床拖拖拉拉，時間一到就匆忙出門，所以到後來也沒有再堅持讓他吃完早餐。這些年陪伴孩子成長的過程中，我深刻體會到，孩子的學習效率，其實不是從進教室那一刻才開始，而是從早上的第一餐就已經決定了一大半。本篇文章，將和大家分享，我是如何每天幫孩子簡單準備營養的早餐，幫孩子的健康做出最好的打底。
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為什麼我堅持早餐一定要在家裡吃
早餐是一天的開始，也是身體從空腹狀態轉換成啟動模式的第一餐。經過一整晚的消耗，身體的能量幾乎已經用得差不多，如果這時候沒有適當補充營養素，大腦就會在能量不足的狀態下開始運作，自然很難維持穩定與專注。這也是為什麼我一直很重視早餐這一餐。
很多家長會把希望放在學校的營養午餐，但其實孩子在學校的用餐狀況，常常沒有我們想像中那麼理想。有些孩子挑食、有些吃得很少，甚至只是隨便吃幾口就結束了。如果早餐又沒有吃好，那等於整天，大腦都是在營養不足的情況下運作，自然就會影響專注力、情緒，甚至行為表現。這也是我會堅持讓孩子在家裡吃完早餐再出門的原因。
我們家的早餐怎麼吃？其實簡單就可以做出營養早餐
很多人會以為在家吃早餐一定很複雜、很麻煩，但其實完全不會。我沒有每天準備什麼精緻料理，也不開瓦斯爐，反而是用一套「簡單但穩定」的原則在做搭配，我我家的兩個孩子每天早餐裡面一定會有這幾個基本元素：
1. 水果
我發現很多家庭其實很少吃水果，但水果非常重要，能提供豐富的維生素C與纖維，是我們家早餐桌上一定會出現的。我通常會在前一天晚上準備好三種水果，像是芭樂＋蘋果＋葡萄，或是蘋果＋半條香蕉（當天才剝）＋小番茄，放進保鮮盒裡，隔天早上就不會手忙腳亂，直接從冰箱拿出來就好。如果家長真的比較忙，可以選擇比較不用處理的水果，例如小番茄、葡萄或香蕉，洗一洗就可以。我比較喜歡切好裝好一小盒，給每個孩子一盒食用，而不是放在大盤子或大碗裡。這樣做的好處是，孩子有明確的目標，要把這盒吃完。放一大盤或一大碗在桌上，孩子往往吃一個就收工了（笑）。
2. 一個澱粉類主食
主食的部分我們家會在麵包、饅頭、地瓜之間做變化，不需要太大份，有基本的澱粉墊底，孩子比較不容易很快就餓，也能提供身體與大腦穩定的能量。地瓜的部分，我非常推薦家裡常備一袋 冰心地瓜 在冷凍庫，需要時微波一分鐘就熱騰騰的了，跟現烤的一樣好吃！市售麵包通常偏精緻，營養密度相對較低，所以我不會讓孩子天天吃，會交替搭配其他澱粉主食。饅頭的部分，我們家很常買 鮮乳坊的鮮奶饅頭，他們家的饅頭鮮奶比例比較高，有約36%的鮮奶。我的兒子對蛋黃過敏，不能吃蛋，所以在早餐的蛋白質來源要特別安排，鮮乳坊的鮮奶饅頭 對我來說是一個方便又安心的選擇。
3. 幾顆堅果
我會準備大約5～8顆綜合堅果，不需要多，重點是補充好的脂肪，讓孩子的能量更穩定，也比較能撐到中午不容易餓。如果不吃堅果，也可以用一顆茶葉蛋做搭配。
🧷 鮮乳坊鮮奶饅頭
4. 一杯飲品
飲品的部分我會在鮮奶、燕麥奶或100%果汁之間做交替。鮮奶本身含有蛋白質，可以適度補足早餐的蛋白質需求，有時候也會搭配市售的100%果汁。果汁的話，我蠻推薦買 Tree Top 樹頂100%純果汁，他的家的純果汁有 5 種口味，鋁箔包裝份量剛好，我們家的孩子很喜歡。如果早餐來不及吃完，也可以直接帶去學校喝。
以上的組合很簡單，不用動火就已經涵蓋了澱粉、蛋白質、好脂肪，以及維生素與纖維。我不會追求非常精準的比例，只要在大方向上做到均衡就可以。其實很多家長會覺得，在家準備早餐很花時間，但實際做過之後就會發現，準備早餐其實並不複雜，地瓜、饅頭微波幾秒就可以完成，（當然饅頭用蒸的會更好吃），鮮奶或果汁倒出來就能喝。分享一張我準備給自己吃的早餐照片，營養、好吃又均衡。
除了飲食，我也很重視額外的營養補充
除了日常飲食，我也幫孩子補充一些很容易缺乏的基礎營養素。成長中的孩子對多種微量營養素的需求相對較高，而這些營養素與身體發育、專注力與整體精神狀態息息相關。每天一顆 綜合維他命，是我替孩子健康打底的基本補充。鈣 則是成長期不可或缺的營養來源，除了骨骼發育外，也與神經系統的正常運作有關。維生素D 除了大家熟知的骨骼健康角色，也與身體多項生理機能相關。目前女兒國二已經可以吞服成人錠劑，因此綜合維他命改為 成人綜合維他命 補充；弟弟小伍則仍使用兒童口嚼錠劑。這些營養補充品，我的原則是規律、穩定攝取，而不是偶爾想到才吃，才能作為長期的基礎支持。
研究顯示，花青素可以幫助放鬆睫狀肌、改善眼睛微循環，從而延緩近視惡化。我的兩個孩子都有輕微的近視，因此，我每天除了都會讓孩子補充 花青素，平時也會適當搭配莓果類食物，讓孩子在日常飲食中就能攝取到。花青素比較少看到兒童口嚼錠，多半是錠劑，我們家選擇的品牌是 DHC的花青素，顆粒很小，孩子比較容易吞服。通常要孩子從口嚼錠轉換到吞服的錠劑，一開始都會有點反彈，對太大顆的錠劑都會感到害怕。所以，選擇這種小顆粒的商品比較適合孩子。除了 DHC的花青素，FANCL花青素 也是不錯的選擇，同樣很小顆。
現在，我的孩子已經可以自己分辨什麼時間該吃什麼營養素，甚至會自己主動安排吃營養品的時間，知道怎麼吃，才會讓營養品的吸收效率比較好。女兒Summer還像我一樣隨身帶一個 營養食品隨身盒 到學校。對於補充營養品和照顧自己的健康，她一點都不馬乎呢（笑）。
結語：早餐是每天最重要的開始
我知道有些家長看到這裡，可能會覺得：「每天還要提早起床準備早餐，真的很麻煩。」很多時候，會覺得麻煩，是因為這件事還沒有變成習慣。我的孩子從幼兒園上學的第一天起，就已經建立一個很自然的認知：出門前就是要吃完早餐。長期累積下來的生活節奏，就會變成習慣，之後就不會再覺得困難，反而會變成一種日常。
所以我會很建議，如果孩子還小，可以從現在開始慢慢建立「在家吃早餐」的習慣。午餐、晚餐偶爾外食其實沒有關係，但早餐像是一整天最早的定心丸，先把該有的營養好好吃進身體，再出門面對一天的學習與挑戰。習慣的養成不難，難的是一開始沒有這樣的想法，等到孩子長大、作息固定之後才想要改變，就會變得比較辛苦。與其之後花很多力氣調整，不如從現在開始，每天提早一點點時間起床用餐，讓孩子在穩定與充足的狀態下出門。一段時間之後，你會慢慢發現，這個看似簡單的選擇，會在孩子的專注力、學習狀態，甚至整體成長上，帶來很不一樣的差異的。
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