三十幾歲那年，家族一位三等親成員被診斷出乳癌。雖然經過治療後，她最後康復了，但這段共同經歷，對我影響很深。身為一位陪伴許多人建立健康生活型態的健康指導教練，我不禁開始思考：「我是否也能為自己的健康多做些甚麼？」
台灣十大死因當中，癌症連續40年排名第一。而在女性十大癌症當中，「乳癌」連續18年位居首位。除了高發生率，台灣女性乳癌的發生還有年輕化的趨勢，也就是說，愈來愈多女性在年紀輕輕的時候就罹患了乳癌。
乳癌的形成不是一天兩天的事情，癌細胞通常已在體內蠢蠢欲動好幾年了。本篇文章跟大家分享這些年我在生活中是如何實踐乳癌預防。這篇文章不只女性該讀，男性也該讀，如果你有女兒更應該細讀！因為乳癌的預防必須從兒童階段就開始，我自己有一個13歲的女兒，深深了解家長形塑的生活習慣將多麼深遠的影響孩子。
乳癌的危險因子
遺傳
乳癌具有高度遺傳傾向，若母親和姊妹皆罹患乳癌，發生率更高。
女性荷爾蒙暴露
女性體內有天然的荷爾蒙雌激素，讓女性有女性特徵和月經，然而乳癌的發生卻與女性終其一生的荷爾蒙暴露量有關，未生過孩子或在30歲後才生第一胎、未餵過母奶、初經早、停經晚會讓女性暴露在荷爾蒙得時間較多，增加罹患乳癌風險。
荷爾蒙補充劑使用
研究認為輔助性荷爾蒙補充劑使用時間愈久，罹患乳癌風險相對愈高。
環境荷爾蒙暴露
我們的生活中充斥著許多化學物質，例如：戴奧辛、雙酚A、鄰苯二甲酸酯類等，這些化學物質類似女性荷爾蒙的活性，也會與體內的雌激素受體結合，被稱為「環境荷爾蒙」，長期而持續的接觸環境荷爾蒙會誘發乳癌。
不良生活型態
高油脂飲食、抽菸、酗酒、久坐不運動、肥胖。
我在生活中遠離乳癌危險因子的實踐
控制天然荷爾蒙暴露
許多研究證實懷孕和哺乳可以降低乳癌，因為懷孕和哺乳會減少女性一生中月經週期的次數，從而減少了身體暴露於雌激素的時間，而雌激素與乳癌的發生有相關性。此外，母乳富含抗體、DHA、好消化吸收，對寶寶抵抗力、腦部發育和吸收都有幫助外，又可延長媽媽產後月經恢復的時間，達自然避孕的效果，好處多多。
我有兩個孩子，都哺餵母乳，姊姊餵了8個月，弟弟餵了6個月，雖然哺餵母乳的確比較麻煩，但是絕對值得堅持。在可以選擇的狀況下，非常建議媽媽們積極的哺餵母乳。
控制常見環境荷爾蒙暴露
戴奧辛
主要經由垃圾焚化產生，散布於空氣中，動物生長在戴奧辛的環境中，體內一定會含有戴奧辛。戴奧辛是脂溶性物質，進入生物體內後多半存在於脂肪部位，所以，盡量少吃動物內臟、肥肉、皮等部位可以降低戴奧辛攝入。
但坦白說，我是肥肉愛好者（笑），為了健康，我盡量控制在「少量吃」，頂多兩周吃一次，不是餐餐吃。平時，我也很重視蔬菜水果等高纖維食物的攝取，每天都至少吃足三份蔬菜、兩份水果，因為足夠的蔬菜水果等高纖維食物，有助於體內戴奧辛的代謝，特別是能透過增加糞便排出，降低戴奧辛在體內的累積。
雙酚A
雙酚Ａ在現代的生活幾乎無所不在，寶特瓶、塑膠保鮮盒、泡麵碗和外帶餐盒內層材料、罐頭內壁塗層含皆有雙酚A，所以在生活型態上，我們家有許多對應措施：
✅盡量內用，不叫外送：
現在人人依賴的Ubereat 和 Foodpanda外送我從來沒有在使用， 手機裡面沒有這兩個App，這一點我的很多朋友都覺得不可思議，但我倒是覺得餐餐都要叫外送才是不可思議。想要有健康的體態和生活型態，我建議只要10分鐘內走得到的地方都用雙腳走去吃。長期依賴外送不只製造一堆垃圾、增加環境荷爾蒙的暴露，還減少了生活中可以活動的機會。許多人下了班之後只想懶在沙發上，一天走不到3000步，卻花錢上健身房，實在本末倒置。
✅外帶自備餐盒：
如果真的想要把東西買回家吃，我很常自備不銹鋼餐盒去買，不使用外帶餐盒，更不會用塑膠袋裝熱湯回家。依照我的經驗，老闆們都很樂意你自帶餐盒，每次自帶餐盒老闆夾給我的菜都更多呢！
✅少喝瓶裝飲料：
我一年去買7-11的瓶裝飲料次數5根手指頭數得出來，我不喜歡含糖飲料的口感，也不喜歡喝放在塑膠容器裡面的飲品。另一方面，也想盡可能減少垃圾的產出，對環保有所貢獻。我不敢說自己各面向都做得很好，但在減少塑膠瓶的產出上，我算蠻驕傲的（笑）。當然，我也不是時刻都那麼精實，例如「茶＋果汁」類的手搖飲是我最克制不住的，葡萄柚綠茶就是我的心頭好！每次看到都想要來一杯。現在，我在家裡常備果醋和百香果，想喝的時候就自己調果汁滿足自己，夏天的時候我也會自己熬酸梅汁、青草茶等，逐漸降低購買手搖飲頻率。每個人都有自己的「點」，有願意和不願意做出改變的部分，這些都沒有關係，選出願意做的小改變的點去執行就好，降低環境荷爾蒙的暴露是從生活小地方點滴累積的。
鄰苯二甲酸酯類
鄰苯二甲酸酯常用來添加到香水、化妝品、保養品、沐浴乳、清潔劑裡，主要是要讓香味持久。以下是我們家遠離鄰苯二甲酸酯類暴露的生活實踐：
✅不用沐浴乳
以前小時候，沐浴乳沒有那麼盛行，我們家洗澡都是用肥皂。隨著沐浴乳越來越受歡迎，我也曾經買來用過，但因為不喜歡沐浴乳洗後黏膩厚重的觸感，所以這些年來都是使用肥皂。孩子出生後，曾使用過一兩瓶的嬰兒沐浴乳，大約一歲開始，他們就跟著我們洗肥皂了，膚況也從來沒有什麼問題。
✅不用身體乳液
現代許多父母會在寶寶洗完澡後在寶寶身上塗抹乳液，我想請爸媽們思考：「塗抹乳液是因為寶寶的膚況需要，還是你覺得塗了對寶寶好？」當年我的孩子出生時，的確有收到一些禮物是寶寶乳液，但我其實從來沒有用在他們身上過，我自己也從不使用乳液。如果肌膚屏障原本就是健康的，其實不需要多餘的疊加。現在很多人推廣使用乳液幫寶寶按摩我也不太認同，媽媽的撫觸寶寶本來就喜歡，不需要塗抹乳液就可以成立。我認識一位小女孩，她從小就有洗完澡全身塗抹乳液的習慣，後來她國小四年級月經就來了。初經太早會提高未來罹患乳癌的風險，每天塗抹乳液是父母親可以幫孩子控制的危險因子之一。
✅香水不接觸皮膚、減少噴香水
基本上我很少使用香水，只有在心情很好的時候才會少量使用。許多人說香水要噴手腕和耳後，但我從來都不噴這兩個地方，我噴的是「上衣的下襬」，絕不讓香水接觸到皮膚。
✅不用太香的洗髮乳
我們家最常買的洗髮精品牌是便宜的「花王」，老公和孩子們長年都洗最便宜的品牌，洗完澡出來幾乎聞不到什麼香味。我的頭髮因為髮尾受損，有時需要交替使用一些具修護功能的洗髮精來做保養。但無論如何，我都會選擇香味不那麼重的產品。如果洗完澡出來3分鐘後身上香味還久久不散，我們就不會再使用該品牌洗髮精。
✅減少使用化妝品和保養品使用
關於保養品，我提倡「當用才用」。年輕人通常膚況還不錯，是不需要使用保養品的。我在20-35歲期間，使用的保養品非常少，因此在女兒還年輕的階段，我也不會教她使用保養品。隨著年紀的增長，這些年我的膚況逐漸下滑後，才開始使用保養品的。保養品的選擇上，我都盡量選擇無香味的，太香保養品都是地雷區。除了保養品，我至今依然很少使用化妝品，每天上點防曬乳液和隔離霜就出門了。
不隨意使用類荷爾蒙補充食品
坊間也有一些類女性荷爾蒙食品，例如如蜂王乳，是女性用來保養肌膚的聖品。目前我有少量食用，大約每3天吃一次，每次1-2克。之前我曾經每天食用2克，2周後就觀察到有乳房輕微腫脹的感受，當時立即停掉，過了幾個月後才重新開始使用，現在改為極少量補充。在補充蜂王乳的過程中，我必定每半年定期做乳房篩檢，且密切關注自己的生理變化，必要時隨時做調整。
如果您的乳癌家族史是在一等親和二等親內，不建議使用類荷爾蒙補充食品。如果真的想使用，必須跟專科醫師討論後，再決定是否使用。
定期乳房檢查
這些年來，我固定每半年定期做乳房篩檢。乳房檢查有乳房超音波和乳房x光攝影兩種，我的醫師會幫我安排交替著做。乳房超音波沒有輻射疑慮，因此任何人都適用。但超音波也有可能看不到早期的癌前病變，特別是鈣化的表徵，所以醫師會視情況安排乳房X光攝影輔助診斷。
維持健康生活型態
健康均衡飲食、戒菸、適量飲酒、規律運動、維持理想體重是打造抗癌體質最根本的原則。一直以來，我都維持一周運動三天以上，羽球、zumba、騎腳踏車上下班都是我平常的實踐，從不吸菸，也幾乎不喝酒。這邊想提醒喜歡喝酒小酌的人：小酌也一樣會致癌！
研究指出，台灣有一半的人體內缺乏代謝酒精的重要酵素「乙醛去氫酶」，因此，光是「喝酒」會讓罹患癌症機率大增，小酌也一樣！正常來說，身體會將酒精（乙醇）轉化成乙醛，而乙醛去氫酶會再將乙醛代謝成無害的乙酸排出體外。然而，台灣有一半的人體內缺乏乙醛去氫酶，會使乙醛累積在體內，而乙醛是一級致癌物！
簡單的判斷你有沒有缺乏乙醛去氫酶方法為：你喝酒會不會臉紅，或是容易噁心、不舒服？如果會，代表你有極高的機率缺乏乙醇去氫酶，建議盡量不要喝酒。如果一定要喝，不要超過以下劑量：
文末提供環保局衛生署環境荷爾蒙資訊站的圖文，幫助讓大家了解更多生活中常見所有會干擾內分泌的化學物質以及預防方法（點圖可放大）。鼓勵大家，從現在就開始從生活中的小細節落實乳癌預防吧，微小的生活習慣累積才是打造抗癌體質的基石。
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