這陣子，走路的時候突然感覺左側髖關節後方、臀部附近有一種不適感。剛開始以為只是偶爾發作，但症狀持續了兩週。去看醫師檢查後，X 光顯示我的髖臼有舊傷，合併診斷梨狀肌發炎。梨狀肌是位於臀部深層的一塊肌肉，從薦骨（脊椎底部）連接到股骨（大腿骨），主要功能是協助大腿做外旋動作，並在維持骨盆穩定性上扮演重要角色。醫師建議我做物理治療幫助消炎，並訓練臀部和大腿的肌肉，幫助穩定髖關節，達到症狀緩解。
那一刻，我才開始回想，這些年來，我的生活裡有多少小習慣可能默默在消耗我的髖關節。做了許多功課以及拼湊和醫師討論的結果，慢慢釐清讓我的髖關節變得脆弱的原因。不過，好消息是—髖關節的不適並非無法逆轉，調整生活習慣就有機會回到幾乎無症狀的狀態。這篇文章，我想和讀者分享我的經歷，幫助大家提早知道、提早保養，未來少走冤枉路。
造成梨狀肌發炎和髖臼損傷的可能原因
1. 翹腳的習慣
我幾乎是那種一坐下來就會翹腳的人。翹腳時骨盆會傾斜、扭轉，被在下面的那隻腿，髖部會被擠壓、固定在更不自然的角度。我這次不舒服的那一側，剛好就是長期壓在下面的那一側。以前就常聽人家說翹腳不好，年輕時沒有感覺，但長年下來，還是出現症狀了。
我幾乎是那種一坐下來就會翹腳的人。翹腳時骨盆會傾斜、扭轉，被在下面的那隻腿，髖部會被擠壓、固定在更不自然的角度。我這次不舒服的那一側，剛好就是長期壓在下面的那一側。以前就常聽人家說翹腳不好，年輕時沒有感覺，但長年下來，還是出現症狀了。
2. 久坐
現代人工作、生活離不開椅子，我也是常常在忙碌時，一坐就是好幾個小時。久坐容易導致臀部深層肌肉梨狀肌緊繃、血液循環不良、發炎，進而壓迫到坐骨神經，產生臀部疼痛、腿麻等症狀。
現代人工作、生活離不開椅子，我也是常常在忙碌時，一坐就是好幾個小時。久坐容易導致臀部深層肌肉梨狀肌緊繃、血液循環不良、發炎，進而壓迫到坐骨神經，產生臀部疼痛、腿麻等症狀。
3. 受傷
我年輕時學過溜冰、滑雪，也摔過無數次。那時候常常屁股髖部直接重摔著地，雖然當下只是覺得痛一陣子，也就沒有在意。現在才知道，這些撞擊有可能在髖臼或周邊軟骨留下損傷，雖然當時不痛，但隨著年齡和使用累積，舊傷可能慢慢浮現。
我年輕時學過溜冰、滑雪，也摔過無數次。那時候常常屁股髖部直接重摔著地，雖然當下只是覺得痛一陣子，也就沒有在意。現在才知道，這些撞擊有可能在髖臼或周邊軟骨留下損傷，雖然當時不痛，但隨著年齡和使用累積，舊傷可能慢慢浮現。
4. 臀肌不夠強，髖關節負擔變重
臀肌是支撐髖關節、穩定骨盆的重要保護罩。當臀肌力量足夠時，走路、上下樓梯、甚至運動時，大部分的衝擊力會先被肌肉吸收、分散。但如果臀肌力量不足，身體會啟動代償機制，讓梨狀肌長時間收縮，來幫忙穩住骨盆，增加梨狀肌發炎風險。
對應梨狀肌發炎所開始的改變及復健
1. 戒掉翹腳的習慣
我幾乎是立即戒掉翹腳的習慣，疼痛真的是很可有效讓你改變的東西（笑）。勸各位千萬不要等痛了才做改變，現在就擁有良好的生活習慣，設備才能用得長長久久啊！2. 避免久坐
說起來真是慚愧，即便自己是一名健康講師，一忙起來還是會忽略定期起來走動的重要性。現在，我不管再忙，都會提醒記得每小時要站起來動一動，促進臀部血液循環，避免臀肌長時間受到壓迫。長時間久坐，對全骨骼肌肉的影響，遠大於我們的想像，對於血液循環和代謝也很不利。3. 訓練臀部肌肉
我從簡單、不傷關節的居家運動開始，橋式（Bridge）、貝殼式（Clamshell）、側抬腿（Side Leg Raise） 都是我居家會做的運動。每天10～15分鐘，不需要器材、上健身房，慢慢就能感受到臀部和大腿肌肉被喚醒了。光是訓練還不夠，伸展也很重要。尤其是像梨狀肌這種深層肌群，如果沒有適當放鬆，很容易越練越緊繃。現在我會在肌力訓練後，花幾分鐘做靜態伸展，像是坐姿梨狀肌伸展等，讓剛剛訓練過的肌肉有機會放鬆下來。
4. 避免重摔
這次的經歷讓我學到一件事：凡走過，必留下痕跡。日常看似不經意的小傷害，都可能是壓垮關節的最後一根稻草。我認清自己的身體不再年輕、不再能承擔溜冰、滑雪的重摔，已經決定不再堅持冬季的滑雪行程了。我的心態調適得很快，覺得放棄不一定等於失去。冬季沒有了滑雪行程，我反而開始研究起了其他的景點路線，這不也是另一種獲得嗎？（笑）5. 使用紅外線熱敷儀
除了做伸展、肌力訓練，我也開始嘗試用居家的紅外線儀來照顧臀部和髖關節。紅外線熱敷儀使用起來有溫熱感，我自己覺得滿舒服的，尤其是打完羽球或久坐一整天後，用來放鬆肌肉很有幫助！是一種很方便的居家保養。
很多人對紅外線熱敷儀的印象可能只是「熱熱的、很舒服」，但其實它背後有不少科學原理。關於紅外線儀的科學原理與選購心得我有另外寫一篇文章專門分享，有興趣的朋友可以延伸閱讀。
給大家的提醒：愛惜身體，像愛惜重要設備一樣
這次的經歷，對我來說是一個很重要的提醒。我們的身體，就像一套精密的設備，各種零件和運作系統互相協調才能順利運行。這套設備沒有備品，也沒有退換貨，如果平常不好好使用、不做保養，它就會一點一滴地磨損，直到有一天發出警告，甚至罷工。
以前的我總覺得身體健康是理所當然，跌倒、姿勢不良、過度使用從來都沒有在擔心的。但這次的不適後，我重新調整心態，現在的心態比以前更平和，也更懂得照顧自己。謝謝我的身體給我這個溫柔的提醒，未來的生活，我會更溫柔的照顧她，希望她能繼續陪伴我去更多地方，我們還要一起完成很多夢想。
如果你也有同樣的困擾，可以參考我的復健方式，建議也可以諮詢專業的物理治療師，讓他們根據你的身體狀況給予個別化的復健指導。這樣不但比較安全，也能更有效率地幫你找到問題改善的根本原因。
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若您有任何健康上的疑慮或不適症狀，請務必尋求專業醫療意見或諮詢合格醫療人員，本文不構成醫療建議。本文歡迎社群分享，如需轉載編輯，請與我聯繫，轉載必須註明原作者名稱與原文連結。Serena The Health Coach保留著作權 Copyright © 2024 Serena The Health Coach
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