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研究顯示：偏頭痛有機會靠調整飲食內容緩解！
根據 2021 年發表於《BMJ》的研究 Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial 結果顯示：調整飲食中的脂肪酸比例—提高 Omega-3、降低 Omega-6—能夠有效減少偏頭痛發作的頻率與強度。
參加研究的182位受試者每月大約有16次的偏頭痛發作，每次發作持續超過5小時，儘管有使用止痛藥，但偏頭痛還是對他們的生活品質產生嚴重影響。他們接受飲食介入16周，被隨機分配採用以下3種不同的飲食，餐點做了以下調整：
1️⃣ H3（High Omega 3）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量2️⃣ H3-L6（High Omega 3, Low omega 6）族群：「增加」Omega-3脂肪酸，「降低」Omega 6 亞麻油酸含量
3️⃣ 對照組：「維持」Omega-3脂肪酸，「維持」Omega 6 亞麻油酸含量
研究結果顯示：
1️⃣ H3-L6 又比 H3 族群降低的更顯著
研究者認為，Omega 3和 6 這兩種脂肪酸在人體內像是疼痛訊號傳遞分子的前驅物，Omega 3 會「降低」疼痛的感受；Omega 6則會「增加」疼痛的感受。
改善偏頭痛飲食調整第一步：提高Omega 3
因此，在偏頭痛的改善策略中，我們同樣可以參考這項研究的飲食設計來做出第一個日常飲食調整：比照 H3 做法把每天的Omega 3 脂肪酸的 EPA+DHA 增加到 1.5 g 以上。
Omega 3 多元不飽和脂肪酸當中最主要的三種脂肪酸分別是 EPA、DHA 和 ALA。相信大家都對EPA和DHA不陌生，因為他們是魚油裡面的主要成份，大多存在於油性魚類、磷蝦油和藻類油中。ALA 則來自於植物油的亞麻仁油和堅果等。把每天飲食中的Omega 3脂肪酸的 EPA+DHA增加到1.5 g，有以下兩種做法：
1️⃣ 補充EPA+DHA含量高的魚類：
2️⃣ 補充魚油：
改善偏頭痛飲食調整第二步：降低Omega 6
在偏頭痛的改善策略中，參考這項研究的飲食設計來做的第二個日常飲食調整為：比照 L6 做法把每天的Omega 6 亞麻油酸降低到總攝入熱量的 1.8% 以下。比起增加 Omega-3，降低飲食中的 Omega-6 更具挑戰性。Omega 系列的油包含葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、麻油，這些油在台灣飲食中使用非常廣泛，要將每天 Omega-6 降到總熱量的 1.8%，生活習慣就必須做出大幅調整。舉例來說，如果一天攝取 2000 大卡，1.8% 的熱量約等於 4 g 的 Omega-6 油脂，這確實非常有限。
要達成這個目標，關鍵在於用 Omega-9 含量高的油脂替代 Omega-6 油脂，例如橄欖油、茶油、酪梨油、玄米油，或用含油堅果如核桃、腰果、杏仁等。因為多數外食商家仍普遍使用廉價的 Omega-6 油脂，要真正降低比例，就必須自己動手準備七成以上的餐點。
也許聽起來很困難，但這其實這並不需要高超廚藝，只要掌握幾個簡單的食材搭配方法，就能達到目標。舉例來說，一頓晚餐可以是：燙青菜淋橄欖油拌一拌，加上用玄米油煎的肉片和一顆雞蛋。早餐也可以簡單搭配：一小把綜合堅果、一顆蘋果、7-11 茶葉蛋、以及豆漿。只要家裡常備一些簡單食材，就能靈活組合各種健康餐點。當你開始親手準備餐食後，很快就會發現，比起外食，自己準備不僅更健康，也更省時。
適合偏頭痛患者的長期飲食模式 — 地中海飲食
總結來說，前面提到的增加 Omega-3、降低 Omega-6 的飲食策略，可以整合成一個容易執行的長期飲食模式—地中海飲食。地中海飲食源自地中海沿岸國家的傳統飲食習慣，具有以下特色：
✅ 蛋白質以富含 Omega-3 的魚類為主，搭配適量家禽和肉類，紅肉（牛、羊、豬）攝取較少
✅ 大量水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類
這樣的飲食結構正好符合提升 Omega-3、降低 Omega-6 的需求，對偏頭痛患者特別有幫助。不過，從健康角度來看，地中海飲食其實 也非常適合一般人作為日常飲食模式，不僅有助心血管健康，也能維持整體營養均衡，是一種長期可持續的健康飲食習慣。
結語：透過更全面的調整，才能真正減少偏頭痛的困擾
這篇文章分享的飲食策略，其實只是偏頭痛管理的其中一個面向。事實上，偏頭痛有相當高的家族遺傳傾向。因此，了解自己的體質，並採取更全面性的策略降低發作頻率、改善生活品質是很重要的。飲食調整只是其中一部分，其他生活習慣同樣不可忽視，例如 壓力管理、充足睡眠，以及根據研究顯示，高組織胺食物（如起司、酒類、柑橘類）可能會誘發偏頭痛。我的兒子只要吃多了高組織胺食物後，異位性皮膚炎就很容易被誘發，我在這篇文章👉 我的孩子異位性皮膚炎改善旅程：從滿身傷口到皮膚穩定，一位媽媽的真實經驗分享 有詳細分享。
改善偏頭痛，需要細心檢視日常生活的各個面向。希望這篇文章提供的飲食與生活建議，能幫助大家降低偏頭痛發作頻率、提升生活品質，也能減少對止痛藥的依賴。希望大家都能找到適合自己的方法，讓生活更穩定、舒適。