保健食品琳瑯滿目，尤其「抗氧化保健食品」近年成為保健市場的明星產品。從膠囊、粉劑到飲品，只要標榜「抗氧化、抗老化」似乎就非常有助於銷售。然而，許多人不知道，抗氧化劑並不是越多越好。研究證實，過量攝取甚至可能破壞身體原本的抗氧化平衡，造成反效果。本篇文章將帶你了解常見的抗氧化保養品種類、過量攝取的潛在風險正確及有效且安全的攝取方式。
什麼是抗氧化？
在新陳代謝、呼吸、運動、壓力等過程中，我們的身體本來就會產生自由基（Free Radicals）。適量的自由基有助於細胞訊號傳遞與刺激免疫功能，但若自由基累積過多，會攻擊細胞膜、DNA 與蛋白質，造成所謂的氧化壓力（Oxidative Stress），進而對細胞和組織造成損害。
抗氧化物（Antioxidants）能中和自由基，保護細胞不受損傷。人體本身具有天然的抗氧化系統，這是一個複雜的防禦機制，用來中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。 這個系統包括酵素和非酵素的抗氧化物， 酵素型抗氧化物是人體內自行產生的，例如超氧化物歧化酶(SOD)、過氧化氫酶(CAT)和穀胱甘肽過氧化物酶(Glutathione)；而非酵素型抗氧化物則需要從食物中攝取，例如維生素C、維生素E、穀胱甘肽和多酚類植化素等。
常見的抗氧化保養品種類
以下是市面上常見的抗氧化保養成分及其主要功能：
| 抗氧化成分 | 常見來源 | 主要作用 |
|---|---|---|
| 維生素 C | 膠囊、粉劑、發泡錠、美白飲 | 促進膠原蛋白生成、美白淡斑、增強免疫力 |
| 維生素 E | 膠囊、綜合維生素 | 保護細胞膜、滋養皮膚、延緩老化 |
| β-胡蘿蔔素 | 膠囊、胡蘿蔔粉、綜合蔬果粉 | 維持視力、皮膚健康、抗自由基 |
| 多酚類（Polyphenols） | 葡萄籽萃取、綠茶萃取、可可多酚 | 抗發炎、保護血管、抗老化 |
| 輔酶 Q10 | 軟膠囊、口服液 | 提升細胞能量、心臟保護、抗疲勞 |
| 硒（Selenium） | 錠劑、綜合礦物質 | 支援免疫、保護細胞 DNA |
| 花青素（Anthocyanins） | 藍莓粉、黑醋栗粉 | 保護視力、抗發炎、強化血管彈性 |
| 穀胱甘肽（Glutathione） | 美白膠囊、口服液 | 美白、解毒、肝臟保護 |
| 蝦紅素（Astaxanthin） | 膠囊 | 抗紫外線傷害、眼睛保護、抗疲勞 |
為什麼抗氧化劑不能多多益善？
許多人會把抗氧化劑當作一種健康保險，認為多補充一些會更健康、更安全。然而，人體的抗氧化與自由基之間其實存在著微妙的平衡，過度抑制自由基是否可能干擾細胞的正常功能，目前仍缺乏充分的研究直接驗證，因此我認為在使用上或許需要保持謹慎。
過去有部分大型研究對此提出觀察結果，例如：
1996年發表於New England Journal of Medicine的研究 顯示，長期高劑量 β-胡蘿蔔素補充，吸菸者肺癌發生率比未接受補充者更高。
2011 年發表於JAMA的研究 顯示，維生素 E 的補充，會顯著增加健康男性罹患前列腺癌的風險。
這些結果並不代表所有抗氧化劑或所有人都會出現相同的影響，也無法完全解釋其背後的機制，但提醒我們，在科學證據更完整之前，或許更保守的使用方式──在需要時補充、避免長期高劑量單一成分──我認為會是較穩妥的選擇。
正確攝取抗氧化保養品的原則
先從食物取得，再用保健品補足
雖然市面上有許多抗氧化保健食品，但科學研究與營養專家的共識是最理想的抗氧化劑來源，還是從天然食物中取得。尤其是多顏色、多種類的蔬菜水果，因為不同顏色的植物色素，代表著不同類型的抗氧化成分與健康功效，每種植物顏色背後都有其獨特的植物化學物質（Phytonutrients），它們各自負責不同的健康功能。這種飲食模式，也被稱為彩虹飲食（Rainbow Diet）。
透過食物攝取營養，比較不容易一次攝取到過多的劑量，相對較安全。此外，食物中的抗氧化劑並不是單獨發揮作用，而是共同協作，唯有均衡飲食才能讓體內的抗氧化系統發揮最佳作用。
避免長期高劑量單一補充
我自己其實也有好幾種不同的抗氧化保健食品，像是維生素 C、花青素、輔酶 Q10、維生素 Ｅ 、硒等，但我並不會每天固定吃每一種，而是交替使用。例如今天可能補充花青素，明天換成維生素 C，有時某一天蔬果量攝取很多，也會選擇完全不吃。因為我的心臟有先天的功能異常，輔酶 Q10就天天補充，因為Q10 在心臟健康中扮演重要角色，有助於心肌產生能量。
這樣的做法有兩個好處：
這些年我有觀察到，許多女性會瘋買日本的美白錠，也就是高劑量的維生素 C，每天補充是建議量的10 倍甚至更多，例如一次攝取 1000–3000mg，甚至更高。這樣吃，短期雖不一定馬上出現危害，但長期高劑量補充，可能會打亂體內抗氧化與自由基的自然平衡，影響正常的細胞訊號傳遞，增加腎結石風險。
除了單方的維生素 C 錠之外，市面上很多保健食品其實都是複方配方，可能同時含有多種抗氧化成分，而維生素 C 幾乎是最常被添加的基礎成分之一。舉例來說，許多膠原蛋白粉、綜合維他命、葉黃素、甚至部分美白與免疫力補充品，都會額外添加維生素 C。如果沒有特別注意，這些產品的劑量會疊加起來，很容易讓你一天的維生素 C 攝取量遠超過建議範圍。
因此，在使用任何抗氧化保養品或保健食品前，務必要清楚自己在吃什麼，最好先檢視產品的成分與每份含量，避免不知不覺就吃過量。保健的前提是安全，而安全的關鍵在於知道自己在吃什麼與適量。
依需求、短期加強補充
感冒初期、壓力大、熬夜或日曬後，可以短期增加抗氧化保健食品的使用，這些情況都是身體容易產生自由基、氧化壓力較大的階段，短期加強使用抗氧化劑可以幫助中和這些自由基，保護細胞。
注意與藥物交互作用與個人過敏安全性
✅ 對螃蟹或蝦子過敏的人，可能會對有殘留的甲殼類蛋白質的蝦紅色產生過敏反應
適合天天補充、長期維持的保健食品
雖然前面一直提醒不要每天長期吃同一種抗氧化劑，但並不是所有保健食品都要用「間隔、交替」的方式。其實，有一些營養素是建議天天補充的，原因在於它們屬於長期需求、且飲食中較難穩定攝取足夠的種類，例如魚油、鈣片、維生素D、葉黃素，需要長時間穩定補充，才能在體內建立並維持保護作用，所以與抗氧化劑高劑量、單一成分長期攝取的風險不同。簡單來說，抗氧化劑更適合「多樣化、交替攝取」，而這些特定營養素則需要「天天補充、長期維持」。
結語
人體需要的不是完全抑制自由基，因為自由基在體內有其必要的功能，例如參與生理代謝、免疫反應和訊息傳導等。 完全抑制自由基反而會影響人體正常生理功能。我們需要的是抗氧化與自由基的動態平衡。回歸到生活中，先用飲食打好基礎，再依個人狀況補充，才能真正達到抗老化、保護細胞的效果喔。
最後小提醒：有慢性病或正在服藥的人，使用保健品前，請先與營養師或醫師討論。