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減重前的基礎心態設定：絕對不能快
習慣一：三餐照常吃，掌握「原型食物」、「八分飽」、「晚餐減量」三重點
現在的我從不節食，三餐照常吃，代謝和體態反而更穩定。我會優先選擇原型食物，蔬菜種類越多越好，但 每餐吃到八分飽就停，讓身體有足夠能量但不過度負擔。如果真的想讓體重下降再明顯一點，我會調整晚餐的份量，只吃七分飽，盡量在18:30前吃完，之後就不再進食。因為晚餐後活動量相對低，把熱量集中在白天攝取，更有助於消耗、不容易囤積。而且晚餐距離睡覺時間近，選在這一餐少吃，反而比較不容易覺得委屈。但如果當天晚上有打羽球，我就會正常吃晚餐，因為身體需要足夠的碳水來支撐有氧運動。前面提到的飲食方式是我在非運動日執行的。飲食需要依據身體需求做出彈性地調整，不要對自己太過嚴格，影響到運動時的體能狀況或心情。
習慣二：每日水分攝取足夠
習慣三：甜點零食照吃，但有限制
減重不是可憐的禁食，是一段學習與身體和心理和平共處的旅程。甜點、零食不是敵人，只要掌握頻率與份量，每週一次、淺嘗即止，完全沒問題。我一直以來都有吃甜點。很多人減重失敗，不是因為吃了什麼，而是因為 太委屈。當你覺得自己什麼都不能吃、什麼都要忍，很容易在某個瞬間爆炸，進入報復性暴食的惡性循環。所以，減重期間最重要的不是「不能吃」，而是 「怎麼吃」。只要掌握好份量，甚麼都可以吃。讓自己偶爾享受一下喜歡的食物，心情愉快、壓力降低，反而更容易長久堅持下去。
當我們進食、攝取碳水化合物後，血糖會上升，胰島素隨之分泌，幫助血糖進入細胞作為能量使用。但如果攝取的能量超過身體所需，胰島素就會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。反過來說，當我們沒有持續進食、讓身體進入空腹狀態時，胰島素濃度會下降，這時身體才有機會啟動脂肪燃燒機制。簡單來說，會感覺餓，才有機會瘦。
依照胰島素的運作邏輯，我會建議：如果真的很想吃甜點或零食，最好安排在 正餐後 吃。因為那時血糖已經上升，胰島素正在作用中，這時吃甜食對身體的影響相對較小。反而如果等到餐後兩三小時、血糖已經下降的時候再吃，血糖會再次被拉高，胰島素又會重新分泌，導致脂肪更容易堆積。也就是說，甜點不是不能吃，而是什麼時候吃也很重要。掌握好時機與份量，才能在享受美食的同時，不影響體態管理。
習慣四：餐與餐中間不吃點心，餓了才吃下一餐
承接上一段，懂得操作胰島素，才能輕鬆管理體態。三餐都可以吃，但不要一直吃，中間一定要留出 空腹時間。這是現代人最容易忽略的部分，因為大家習慣隨手塞點小零食、喝含糖飲料，幾乎沒有真正「空腹」的時候。事實上，空腹時間是身體啟動脂肪燃燒的關鍵時段。當我們不持續進食，胰島素濃度會下降，身體才有機會進入燃脂模式。反過來說，如果一直吃、胰島素一直處於高峰，就等於一直在儲存能量、囤積脂肪。所以我會刻意讓自己在餐與餐之間不吃點心，真的餓了再吃下一餐。真的要吃甜食，我會在正餐後吃。這不只是幫助體態管理，更是讓身體回到自然的代謝節奏。你會發現，當你開始習慣「餓了再吃、餐和餐中間不吃點心」，就能簡單瘦下來。
習慣五：晚餐時間越早越好，避免宵夜
間歇性斷食（Intermittent Fasting）就是立基於胰島素運作邏輯上的一種有效的方式，透過延長空腹時間，讓胰島素濃度下降，身體去啟動脂肪燃燒機制。但其實不需要做到極端的168斷食法，每天維持12～14小時的空腹時間，就已經能帶來很好的代謝效果。對我來說，最簡單的做法就是 晚餐早點吃完，例如在18:30前結束進食，之後就不再吃東西。這樣不僅讓身體有足夠時間進入空腹狀態，也不會影響睡眠或造成腸胃負擔。
當然，生活中難免會有聚餐或特殊場合，偶爾晚一點吃、吃多一點也沒關係。我自己的原則是：當天放輕鬆去吃，八分飽就停，真的吃到全飽也不用自責，隔天再調整回來就好。飲食管理看的是長期趨勢，不是某一天吃了什麼。不要給自己太大壓力，才能走得長久、瘦得健康。
有些人會推薦早上不吃早餐、從晚上吃完晚餐開始斷食到隔天中午，這種「早上斷食」的方式我個人不太喜歡。因為白天是身體和腦袋活動最密集的時段，需要充足的營養與能量來高效運轉。我反而更推薦 晚餐後開始間歇性斷食，讓身體在晚上睡眠休息時段自然進入代謝調整，而不是在需要專注與體力的白天去忍耐飢餓。
習慣六：不一定要運動，有「活動」就好
減重真的不需要老是跟「運動」綁在一起。不是每個人都喜歡健身房，也不是每個人都有時間流一身汗。願意多活動就行，這才是最容易持續、最貼近生活的方式。你可以選擇多走路、多爬幾層樓梯、坐捷運時多站一點，捷運提前一站下車、不叫 Uber Eats、在辦公室適當站立而不是整天坐著。這些看起來微不足道的行為，長期累積起來的熱量消耗，比你想像的更多也更重要。
我自己平常很喜歡騎 YouBike，堅持不買機車，也從不叫 Uber Eats。太便利的坐式生活，是肥胖的根源。那些簡單可以做的日常活動不做，卻花大錢上健身房，有點本末倒置。先從願意在生活中多活動開始吧！一週有 5 天走超過 8000 步（約 4 公里），我覺得就是一個很不錯的指標。有固定運動習慣的人當然可以繼續維持，但沒有運動習慣的人，只要願意在日常中多動一點，就已經非常棒了。
結語：真正有效的改變，從來不是靠極端，而是一點一滴的累積
除了建立正確的觀念與生活習慣，我也建議定期使用像 InBody 這樣的體組成分析儀器，監測體重、肌肉量、體脂率等指標。家用版InBody 輕巧方便，讓你在家也能長期追蹤這些數據。透過長期監測身體組成的趨勢，你可以更清楚地了解自己的代謝狀況與生活習慣的影響，也能避免因為短期體重波動而感到焦慮。
行為心理學研究指出，越容易完成的行為越容易開始，也越容易持續。設立太大的目標，反而容易讓人感到焦慮、拖延，甚至半途而廢。相反地，從小而具體的目標做起，更容易建立成功經驗與自信感。真正有效的改變，從來不是靠極端，而是靠一點一滴的累積。有一位個案曾跟我分享，她試過許多減肥方法、歷經無數挫敗，最後是用我教她的方式—不挨餓、不極端—成功瘦下來了。這篇文章，就是想把這樣的經驗分享給你。希望這些微小但可以持續的生活習慣，能幫助你穩定前進、成功減重。
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| 攝於 2025 年，保安車站 |