減重不委屈！我親身實踐的6個微小習慣，讓我吃得開心也能瘦

你是不是也曾嘗試過各種減重方法，最後又回到原點？我懂，因為我也曾是個小胖妹，體重比現在多了10公斤。減肥路上，我經歷過自卑、挫折，甚至懷疑自己：「是不是這輩子就只能這樣了？」那種心情，我全都走過。也正因為如此，我深深知道：減重不能靠意志力硬撐，而是要用「對的方法」，才能真正成功，並且持續下去。

以下這些方法是我一直以來親身實踐、真正有效的生活型態修正。它們不痛苦、不極端，卻能穩定幫助我管理體態、維持健康。如果你也曾努力過卻總是失敗，也許不是你不夠堅持，而是方法不對。我想邀請你，一起試試這6項微小但關鍵的生活型態調整，讓減重不再是折磨，而是一種舒服、可持續的生活方式。

📖 文章目錄

減重前的基礎心態設定：絕對不能快

很多人減重失敗，不是因為不夠努力，而是太努力了—太想要快速瘦下來。減重最重要的就是建立正確的心態：千萬不能求快。越快瘦下來的體重，越快回來。不當節食會讓身體的代謝率下降，一旦恢復正常飲食，身體為了「防止再次飢荒」，會更努力地儲存脂肪，導致體重迅速回升。

這部分我有慘痛的體悟。年輕的時候我曾經連續三天，每餐只吃一顆蘋果，結果一恢復正常飲食，體重馬上就彈回來了。那幾天不只挨餓，還全身發軟、頭昏眼花、心情低落，整個人慘兮兮。

減重需要維持良好的新陳代謝，良好的新陳代謝需要足夠的營養素才能運作。過度節食不只讓你瘦不下來，還可能導致掉髮、膚況變差、體力下滑、情緒不穩……長期下來，對健康非常不利。比較合理的減重速度是每週減 0.5–1 公斤，慢慢來就好，不要讓身體和心情承受太大壓力。體態管理是一輩子的事，不是短期衝刺。瘦得健康、瘦得漂亮，才是真正值得追求的目標。

習慣一：三餐照常吃，掌握「原型食物」、「八分飽」、「晚餐減量」三重點

現在的我從不節食，三餐照常吃，代謝和體態反而更穩定。我會優先選擇原型食物，蔬菜種類越多越好，但每餐吃到八分飽就停，讓身體有足夠能量但不過度負擔。

如果真的想讓體重下降再明顯一點，我會調整晚餐的份量，只吃七分飽，盡量在18:30前吃完，之後就不再進食。因為晚餐後活動量相對低，把熱量集中在白天攝取，更有助於消耗、不容易囤積。而且晚餐距離睡覺時間近，選在這一餐少吃，反而比較不容易覺得委屈。

但如果當天晚上有打羽球，我就會正常吃晚餐，因為身體需要足夠的碳水來支撐有氧運動。前面提到的飲食方式是我在非運動日執行的。飲食需要依據身體需求做出彈性地調整，不要對自己太過嚴格，影響到運動時的體能狀況或心情。

習慣二：每日水分攝取足夠

大量喝水可以促進代謝，良好的代謝是維持理想體態不可或缺的。我每天都喝很多水，53公斤的體重，喝到2500c.c.以上。減重期間，水分攝取量建議約 35–40c.c/kg/day.，例如60公斤的人每天就需要喝 2100–2400c.c.。

無糖茶可以算入水量，但湯品、咖啡、含糖飲料不算。容易忘記喝水的人，建議可以準備一個大容量水壺，早上裝滿水、放在看得到的地方，就能提醒自己每天的目標，很多人覺得這個方法很有效。

習慣三：甜點零食照吃，但有限制

減重不是一場禁食比賽，是一段學習與身體和心理和平共處的旅程。甜點、零食不是敵人，只要掌握頻率與份量，每週一次、淺嘗即止，完全沒問題。我一直以來都有吃甜點。很多人減重失敗，不是因為吃了什麼，而是因為「太委屈」。當你覺得自己什麼都不能吃、什麼都要忍，很容易在某個瞬間爆炸，進入報復性暴食的惡性循環。

所以，減重期間最重要的不是「不能吃」，而是「怎麼吃」。只要「掌握好份量」，甚麼都可以吃。讓自己偶爾享受一下喜歡的食物，心情愉快、壓力降低，反而更容易長久堅持。

當我們進食、攝取碳水化合物後，血糖會上升，胰島素隨之分泌，幫助血糖進入細胞作為能量使用。但如果攝取的能量超過身體所需，胰島素就會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。反過來說，當我們沒有持續進食、讓身體進入空腹狀態時，胰島素濃度會下降，這時身體才有機會啟動脂肪燃燒機制。簡單來說，會感覺餓，才有機會瘦。

依照胰島素的運作邏輯，我會建議：如果真的很想吃甜點或零食，最好安排在正餐後吃。因為那時血糖已經上升，胰島素正在作用中，這時吃甜食對身體的影響相對較小。反而如果等到餐後兩三小時、血糖已經下降的時候再吃，血糖會再次被拉高，胰島素又會重新分泌，導致脂肪更容易堆積。

也就是說，甜點不是不能吃，而是「什麼時候吃」也很重要。掌握好時機與份量，才能在享受美食的同時，不影響體態管理。

習慣四：餐與餐中間不吃點心，餓了才吃下一餐

承接上一段，懂得操作胰島素，才能輕鬆管理體態。三餐都可以吃，但不要一直吃，中間一定要留出空腹時間。這是現代人最容易忽略的部分，因為大家習慣隨手塞點小零食、喝含糖飲料，幾乎沒有真正「空腹」的時候。

但事實上，空腹時間是身體啟動脂肪燃燒的關鍵時段。當我們不持續進食，胰島素濃度會下降，身體才有機會進入燃脂模式。反過來說，如果一直吃、胰島素一直處於高峰，就等於一直在儲存能量、囤積脂肪。

所以我會刻意讓自己在餐與餐之間不吃點心，真的餓了再吃下一餐。真的要吃甜食，我會在正餐後吃。這不只是幫助體態管理，更是讓身體回到自然的代謝節奏。你會發現，當你開始習慣「餓了再吃、餐和餐中間不吃點心」，就能簡單瘦下來。

習慣五：晚餐時間越早越好，避免宵夜

間歇性斷食（Intermittent Fasting）就是立基於胰島素運作邏輯上的一種有效的方式，透過延長空腹時間，讓胰島素濃度下降，身體去啟動脂肪燃燒機制。但其實不需要做到極端的168斷食法，每天維持12～14小時的空腹時間，就已經能帶來很好的代謝效果。對我來說，最簡單的做法就是晚餐早點吃完，例如在18:30前結束進食，之後就不再吃東西。這樣不僅讓身體有足夠時間進入空腹狀態，也不會影響睡眠或造成腸胃負擔。

有些人會推薦早上不吃早餐、從晚上吃完晚餐開始斷食到隔天中午，這種「早上斷食」的方式我個人不太喜歡。因為白天是身體和腦袋活動最密集的時段，需要充足的營養與能量來高效運轉。我反而更推薦晚餐後開始間歇性斷食，讓身體在晚上睡眠休息時段自然進入代謝調整，而不是在需要專注與體力的白天去忍耐飢餓。

當然，生活中難免會有聚餐或特殊場合，偶爾晚一點吃、吃多一點也沒關係。我自己的原則是：當天放輕鬆去吃，八分飽就停，真的吃到全飽也不用自責，隔天再調整回來就好。飲食管理看的是長期趨勢，不是某一天吃了什麼。不要給自己太大壓力，才能走得長久、瘦得健康。

習慣六：不一定要運動，有「活動」就好

減重真的不需要老是跟「運動」綁在一起。不是每個人都喜歡健身房，也不是每個人都有時間流一身汗。願意多活動就行，這才是最容易持續、最貼近生活的方式。

你可以選擇多走路、多爬幾層樓梯、坐捷運時多站一點，捷運提前一站下車、不叫 Uber Eats、在辦公室適當站立而不是整天坐著。這些看起來微不足道的行為，長期累積起來的熱量消耗，比你想像的更多也更重要。我自己平常很喜歡騎 YouBike，堅持不買機車，也從不叫 Uber Eats。太便利的坐式生活，是肥胖的根源。那些簡單可以做的日常活動不做，卻花大錢上健身房，有點本末倒置。

先從願意在生活中多活動開始吧！一週有 5 天走超過 8000 步（約 4 公里），我覺得就是一個很不錯的指標。有固定運動習慣的人當然可以繼續維持，但沒有運動習慣的人，只要願意在日常中多動一點，就已經非常棒了。

結語：真正有效的改變，從來不是靠極端，而是一點一滴的累積

除了建立正確的觀念與生活習慣，我也建議定期使用像 InBody 這樣的體組成分析儀器，監測體重、肌肉量、體脂率等指標。家用版InBody 輕巧方便，讓你在家也能長期追蹤這些數據。減重不能只看體重計上的數字，而是要看整體身體組成的改變，肌肉量、體脂率也很重要。如果你有家用版InBody ，不妨每周測一次。透過長期監測身體組成的趨勢，你可以更清楚地了解自己的代謝狀況與生活習慣的影響，也能避免因為短期體重波動而感到焦慮。

行為心理學研究指出，人們越容易完成的行為越容易開始，也越容易持續。設立太大的目標，反而容易讓人感到焦慮、拖延，甚至半途而廢。相反地，從小而具體的目標做起，更容易建立成功經驗與自信感，也才有機會走得長遠。真正有效的改變，從來不是靠極端，而是靠一點一滴的累積。希望這些微小但可以持續的生活習慣，能幫助你穩定前進、成功減重。每天比昨天好一點，最後你會發現自己不只瘦下來了，而且走得穩、走得長。

「我從來沒想過，這麼簡單的方法，竟然真的讓我瘦下來了。」

這是我一位個案曾跟我分享的心聲。她試過無數減肥方法、歷經無數挫敗，最後反而是用我教她的方式—不挨餓、不極端—成功瘦下來了。這篇文章，就是想把這樣的經驗分享給你。願你也能找到屬於自己的節奏，不委屈、不焦慮地瘦下來，並且真正喜歡上這樣的生活方式。

攝於 2025 年，保安車站

▶ 延伸閱讀：

美白淡斑全攻略：由內而外的亮白保養之道

經痛不再忍！從藥草茶飲到藥草熱敷，打造你的自然療癒配方

▶ 關注Serena，歡迎追蹤IG（請私訊跟我說一聲你是從部落格來的喔，我會很開心收到你的訊息）

▶預約健康講座、合作洽談，歡迎填寫表單