你深受更年期症狀所苦嗎？你並不孤單。更年期症狀是許多45歲以上女性的難言之隱，熱潮紅、盜汗、失眠、心情低落、對什麼事情都提不起勁，非常惱人。嚴格說起來，這是一個自然的過程，不是疾病，但為什麼有的人可以順利渡過，有的人卻會會產生一些嚴重的症狀，讓自己不像自己呢？
本篇文章帶您了解容易被忽略的更年期5大地雷區，這些地雷會加劇更年期的症狀，應該要盡量避免，才能夠緩解症狀，安然度過更年期。
長期處於高壓，讓腎上腺過勞
更年期女性荷爾蒙減少是因為分泌女性荷爾蒙的器官卵巢老化，然而，我們體內還有一個備胎器官也可以分泌女性荷爾蒙，那就是「腎上腺」，只要能優化腎上腺的功能，更年期的症狀就可以得到緩解。
平常我們聽到「某人腎上腺素激增」，通常是指某人突然「能力爆表，表現優於平常」，從這一句話我們就可以知道腎上腺的主要功能是在分泌壓力荷爾蒙，幫助我們在緊急狀況時做戰。但是當壓力慢性長期存在時，腎上腺就會累垮，它就沒辦法好好地分泌女性荷爾蒙。
因此，想要改善更年期症狀，讓你的腎上腺休息是第一件要做的事情。遠離讓你長期高壓的原因，腎上腺才得以修復。也許你的壓力是來自於工作、也許是來自空巢期的失落或其他原因，不管是什麼，現在正是時候審視它、處理它了，沒有什麼比自己的健康更重要。藉由心理諮商調整自己、找到方法去重新看待壓力源是一個可以嘗試的方式（延伸閱讀：有壓力想找人訴說，但覺得心理諮商太貴嗎？便宜平價心理諮商資源一次看 ）。如果你已經做過許多嘗試仍是沒有用，離開和放下未嘗不是一種可能，這不代表失敗，而是勇氣和另一個機會的開始。世界上許多的相遇和分離都是緣分，沒有對錯。
久坐、不出門
想要快樂、有活力，除了需要女性荷爾蒙的幫忙，其實還需要許多快樂荷爾蒙共同協作，而久坐、不出門是非常不利快樂荷爾蒙分泌的。快樂荷爾蒙的種類有很多種，例如多巴胺Dopamine、血清素Serotonin和腦內啡Endorphin等，研究證實，從事以下活動可以刺激快樂荷爾蒙分泌，現在來檢視一下你做到幾項：
規律運動
適當曬太陽
親近大自然
學習新事物
幫助別人
低油、清淡的飲食
想要身體平穩地分泌荷爾蒙，要給身體足夠的原料製作荷爾蒙，而原料就是「蛋白質和脂肪中的膽固醇」。很多人聽到膽固醇就避之唯恐不及，力行低油飲食。其實長期蛋白質吃不夠又低油清淡飲食，很容易會出現荷爾蒙失調的症狀。不少長期吃低油飲食減肥的年輕女性最後會出現月經混亂的現象，更何況是荷爾蒙分泌已經不足的更年期的婦女。因此，建議更年期女性必須嚴守「均衡飲食」原則。
研究還發現，年長者的BMI略高、死亡率反而較低，也就是年長者維持略高的BMI對健康可能較有幫助，所以進入更年期婦女也不需要追求BMI 20以下的纖瘦體態。進入更年期的女性少了女性荷爾蒙的保護後，就變成肌少症和骨質疏鬆的高危險群，體重過輕更會加速肌少症和骨質疏鬆的到來。只要身體組成沒有問題，體脂肪沒有過高，進入更年期後，體重比以前多一點沒有關係，吃得健康均衡最重要，不要給自己太大的壓力。
缺鈣和維生素Ｄ
除了女性荷爾蒙下降，缺乏某些礦物質和維生素，例如缺鈣和維生素Ｄ也會產生類似更年期的症狀，因為鈣和維生素Ｄ和大腦的神經穩定度、情緒、睡眠品質和活力相關。荷爾蒙、鈣和維生素Ｄ三種缺乏在共伴效應下，會讓更年期症狀更加嚴重。
根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，國人的鈣和維生素Ｄ普遍缺乏，這是一個需要被重視的問題，要改善更年期症狀一定要先把它們補足！建議飲食調整如下：
✅ 每日1.5 - 2杯乳品：每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。✅ 適當的曬太陽，活化體內的維生素D，幫助體內鈣質的吸收：維生素D又稱為陽光維生素，只要不擦防曬乳適當日曬 30 分鐘可以補充到維生素D了。冬天如果陽光不足，可以從飲食中加強補充含有較多維生素D的深海魚、動物肝臟、香菇、雞蛋。
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長期睡眠不足
以上提到的地雷區都能夠避開它，睡眠應該就可以獲得相當程度的改善。如果還是沒有改善，請檢視一下你是否有睡午覺的習慣？如果有，請拿掉這個習慣。
晚上想要睡得好，需要充足的「睡眠驅動力」，白天就把睡眠驅動力用掉了，晚上怎麼會夠用呢？白天存睡眠驅動力，就像平常在存錢一樣。我們要努力把錢存飽飽的，一次提領出來買最喜歡的東西，平常是不亂花錢的喔！試想一下，當你出去旅遊沒有時間睡午覺的那一天，晚上是不是特別累、睡得特別好呢？
如果以上都做了還是睡不好，建議到心身醫學科就診，讓專科醫師評估是否需要用藥。很多人擔心用藥會有依賴性，卻都忽略了長期睡眠不足對身體帶來的嚴重傷害。睡眠是人體重要的修復機制，擁有適當的睡眠，身體的各個器官和組織才能修復和重建。長期睡眠不足不只會加劇更年期症狀，還會引起許多慢性疾病。比起用藥的依賴性，睡眠不足帶來的傷害更值得你擔憂。
其實在臨床上，使用睡眠輔助用藥後，在隨著生活型態調整之後停止用藥的人，大有人在！如果眼前的睡眠障礙已經嚴重影響你的生活，請不要遲疑，趕緊找醫師幫忙，等待睡眠品質調整好一些，再來一步步的調整生活。
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也許你會說：「我現在狀態很不好，做不到這些。」
正確的想法應該是：你必須做到這些，才能夠有好的狀態。
加油喔，be patient，會漸入佳境的。